【ダイエット】『筋トレ ビジネスエリートがやっている最強の食べ方』【書評No.19】

【世界一シンプルで世界一続く！最強の「マクロ管理法」】

マクロ管理法は「必要なマクロ栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）を指定されただけ食べていけばいい」という方法

要するに摂取カロリーが消費カロリーを下回るように決めたPFCバランス通りの食事を続ける方法

【マクロ管理法に必要な５ステップ】

STEP１：１日の基礎代謝を計算する

STEP２：１日の消費カロリーを計算する

STEP３：目的ごとに１日に摂取すべき総カロリーを計算する

STEP４：目的ごとの各マクロの摂取量を割り出す

STEP５：あとは食事をするだけ

【マクロ管理法のSTEP１：１日の基礎代謝を計算する】

性別・身長・体重・年齢をもとに、基礎代謝を割り出す

【マクロ管理法のSTEP２：１日の消費カロリーを計算する】

１日の活動量をもとに１日の消費カロリーを割り出す

【マクロ管理法のSTEP３：目的ごとに１日に摂取すべき総カロリーを計算する】

１日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて１日で摂取すべき総カロリーを割り出す

【マクロ管理法のSTEP４：目的ごとの各マクロの摂取量を割り出す】

１日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何g ずつ摂ればよいかを割り出す

【マクロ管理法のSTEP５：あとは食事をするだけ】

割り出したマクロ栄養素どおりに食事をしていくだけ

【メインの栄養素には気を使う】

メインの栄養素は玄米やオートミールなどの良質な炭水化物、鶏むね肉や牛肉などの良質なタンパク質、ナッツやアボカド等の良質な脂質から摂取すべき

マクロバランス納まるからとケーキやドーナツを主食にしない

【ラーメンやスイーツは最初から計画に組み込め！】

どうしても食べたくなるラーメンやスイーツも計画に組み込んで食べればOK！

理由は、前後の数日間でマクロバランスを調整して帳尻を合わせれば問題ないから

ストレスによってダイエットが続けられないくらいなら、いっそ食べたほうがいい

それが「計画的」なら罪悪感もストレスもなくダイエットが続けられる

【プロテインを飲む理由】

• 不足しがちなタンパク質を補える
• どこでも手軽に摂取できる
• 速やかな吸収が必要なトレーニング後に最適
• サラダチキンより低価格
• 長期保存可能

【健康そうな「不健康食品」に要注意】

• シーザー、ごまドレッシング
  大量の砂糖と油が使われており高カロリー
• グラノーラ、アサイーボウル
  砂糖さっぷりのデザートで高カロリー

【アルコールも立派なカロリー】

タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcal

アルコールは1gあたり7kcal

アルコールから摂取するカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、ほとんどが体温の向上に使われる

そのため、アルコールが直接の原因となって太る心配はそこまでいらない

アルコールの最大のデメリットは、飲むと気が緩んで食べすぎてしまうこと

もし、飲むなら焼酎やウィスキー、ブランデーなどの「蒸留酒」を選ぶべし

【痩せたいなら低GIを選べ】

人間は血糖値が乱高下したときに眠気や空腹感に襲われる

低GIの食品は消化に時間がかかるため腹持ちがよく、血糖値も緩やかに上昇するので、空腹感を感じづらい

また、血糖値の乱高下もないため、だるさや眠気も感じにくい

【インスリンは肥満ホルモン】

インスリンの大量分泌を防ぐために高GIよりは低GIの食品を摂るべき

高GIの特徴は「吸収が早く、すぐにエネルギーになる」ことなので、運動直後で筋肉がエネルギーを欲しているタイミングなら高GI食品を食べるのがよい

【１日の食事回数を４回、５回と増やすと４つの恩恵を受けられる】

1. 消化器官の負担を減らす
2. 体脂肪になりにくい
3. 空腹感を感じにくくなる
4. リバウンドに強い身体を作れる