ジャンプ力が高いとバレーやバスケなどたくさんのスポーツで有利です。
でも、どんなトレーニングをすればジャンプ力を上げられるのか分からなくて、悩む方も多いですよね。
この記事では、ジャンプ力を上げるのに最適なデプスジャンプトレーニングついて解説します。
ジャンプ力を上げるのに最適なデプスジャンプ
まずは、デプスジャンプがどのような動きか、こちらの動画で確認してみましょう。
動きはとても単純で、高さのある台から降りて、すぐにジャンプするだけ。
動画ではジャンプする先にハードルがありますが、これは別になくても問題ありません。
なぜジャンプ力を上げる方法がデプスジャンプなのか
デプスジャンプの目的は、筋肉と腱に本来備わっているパワーを増大させること、また機能を強化させることです。
ジャンプという動作は、難しい専門用語でいうと伸長性筋活動といいます。
簡単にいうと、筋肉がバネのように伸び縮みすることで、私たちはジャンプすることができます。
そして、ジャンプ力がない人の筋肉、つまりバネが錆びていて固くなっています。
デプスジャンプをすることでバネの錆を取り除き、柔らかくて機能的な筋肉を手に入れることができるのです。
デプスジャンプのやり方を解説
デプスジャンプを、開始姿勢〜降りる〜ジャンプに分けて説明すると
- 開始姿勢
台の上で、足を肩幅に開き、つま先が台のフチ近くになるように立つ - 降りる
台から踏み出し、両足で着地 - ジャンプ
着地した瞬間に、できるだけ高くジャンプする
ちなみに台じゃなくても、高さのあるものであればなんでもいいので、階段でも代用できます。
よくある失敗として、着地している時間が長すぎることがあります。
動画のように、着地したらすぐにジャンプするようにしましょう。
着地時間している時間を短くし、できるだけ高くジャンプすること
台の高さ
台の高さは、最初は30cmくらいから始めるようにしましょう。
30cmの台からのデプスジャンプになれてきたら、台の高さを40cm、50cmと高くし、トレーニング強度をあげることで、ジャンプ力を高めることができます。
台を高くすれば、着地からジャンプまでにたくさんのパワーを必要とし、トレーニングとしてはキツくなっていきます。
最初は30cmの高さから始めること
トレーニング強度の上げ方
トレーニング強度の上げ方を３つ紹介します。
- 台を高くする
先ほど、説明したとおり台を高くすると強度があがります - 重りを身につける
ウェイトベルトやアンクルウェイトなど、重りを身につけることで強度があがります - 片足で着地・ジャンプをする
両足でやっていたことを、片足でやることで強度があがります
注意点として、強度は少しずつ上げていくようにしてください。
一気にあげてしまうと怪我をしてしまうリスクが高くなります。
自分のカラダの状態と相談しながら、試すようにしましょう。
強度は少しずつ上げていく
トレーニング回数
トレーニング回数は、40回✕１セットから始めましょう。
慣れてきたり、もの足りなく感じたら、50回、60回と増やしていき、100回程度を上限に回数を増やしていきましょう。
100回✕1セットできるようになったら、トレーニング強度をあげていくといいでしょう。
トレーニング回数は、40回✕1セットから始めること
トレーニング頻度
トレーニング頻度は、週１回から始めましょう。
トレーニングのやりすぎは、筋肉や腱の故障に繋がります。
怪我には十分に注意して取り組むようにしましょう。
トレーニング頻度は、週1回から始めること
トレーニング効果が現れるのはどれくらい
神経系や筋肉の反応など人それぞれに異なるため、トレーニング効果が現れる期間をいちがいには言えません。
ただ、目安としては２ヶ月〜３ヶ月はかかると考えておきましょう。
神経系や筋肉の向上には、それだけ時間がかかるのです。
しかし、継続してトレーニングすることで必ずジャンプ力を上げることはできます。
継続は力なりです！
トレーニング効果が現れる目安としては２ヶ月〜３ヶ月
まとめ
デプスジャンプはジャンプ力を高めることができる強力なトレーニングです。
デプスジャンプは必要な道具も少なく、気軽に始めることができ、ジャンプ力を効果的に高めることができるトレーニングです。
音の問題さえクリアできれば、家でもできると思います。
しかし、効果が高いことは、その反面、カラダに負担もかかります。
くれぐれも怪我には気をつけて取り組むようにしましょう。
以上「【解説】ジャンプ力を上げるのに最適なデプスジャンプのやり方」という記事でした。
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