【筋トレ】ダンベルだけでできる自宅トレーニング6選｜全身の筋肉を鍛える

この記事では、自宅でトレーニングをしている方、また始めようと思っている方に向けて、自宅でできるダンベルトレーニング6選を紹介します。

紹介する6つのトレーニングを全てやれば、全身の筋肉を鍛えることができます。

おすすめの取り組み方は、1つのトレーニングあたり10回ずつ行い、6つのトレーニングで合計60回を目指します。

トレーニング初心者の方は2kgくらいの軽めのダンベルから始めて、慣れてきたら徐々にダンベルの重量を上げていきましょう。

この記事を書いた人

サメ男

機械設計が得意

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1.オーバーヘッドトライセップスエクステンション

対象部位：上腕三頭筋肉

手順

1. ダンベルをつかみ、足は肩幅程度にして立ちます
2. 頭の後ろになるようにダンベルを上げます
3. 肘を曲げて上腕をセットしたまま、肩甲骨あたりの高さになるまでダンベルを下げます
4. ダンベルを元の位置まで上げます

2.ハンマーカール

対象部位：上腕二頭筋

手順

1. 両手でダンベルを持ち、手のひらを腰に向けます
2. 親指が肩に近づくまで腕を上げてから、下げます

3.ショルダープレス

対象部位：三角筋

手順

1. ダンベルをつかみ、手のひらを前に向けて肩の高さで保持します
2. 足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて動きを開始します
3. 足で押し上げて、頭の真上にくるようにダンベルを押します
4. ゆっくり開始位置に戻します。

4.ベントオーバーローイング

対象部位：広背筋

手順

1. ダンベルをつかみ、両手を肩幅より少し狭くします
2. 足を少し曲げた状態で、背中を完全にまっすぐに保ち、上半身を前傾させます
3. ダンベルを上向きに引き上げます
4. ゆっくり開始位置に戻します

5.ブルガリアンスクワット（左脚）

対象部位：大臀筋

手順

1. ダンベルを手に持って、椅子の反対側に立ちます
2. 片方の足を後ろのベンチに置きます
3. 後脚の膝が床にほぼ触れるまで、しゃがみます
4. 前足を押し上げて開始位置まで戻ります

6.ブルガリアンスクワット（右脚）

対象部位：大臀筋

手順

上記と同じです。左足を椅子に置きます。

以上、【筋トレ】ダンベルだけでできる自宅トレーニング6選｜全身の筋肉を鍛えるという記事でした。