この記事では、自宅でトレーニングをしている方、また始めようと思っている方に向けて、自宅でできるダンベルトレーニング6選を紹介します。
紹介する6つのトレーニングを全てやれば、全身の筋肉を鍛えることができます。
おすすめの取り組み方は、1つのトレーニングあたり10回ずつ行い、6つのトレーニングで合計60回を目指します。
トレーニング初心者の方は2kgくらいの軽めのダンベルから始めて、慣れてきたら徐々にダンベルの重量を上げていきましょう。
1.オーバーヘッドトライセップスエクステンション
対象部位：上腕三頭筋肉
手順
- ダンベルをつかみ、足は肩幅程度にして立ちます
- 頭の後ろになるようにダンベルを上げます
- 肘を曲げて上腕をセットしたまま、肩甲骨あたりの高さになるまでダンベルを下げます
- ダンベルを元の位置まで上げます
2.ハンマーカール
対象部位：上腕二頭筋
手順
- 両手でダンベルを持ち、手のひらを腰に向けます
- 親指が肩に近づくまで腕を上げてから、下げます
3.ショルダープレス
対象部位：三角筋
手順
- ダンベルをつかみ、手のひらを前に向けて肩の高さで保持します
- 足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて動きを開始します
- 足で押し上げて、頭の真上にくるようにダンベルを押します
- ゆっくり開始位置に戻します。
4.ベントオーバーローイング
対象部位：広背筋
手順
- ダンベルをつかみ、両手を肩幅より少し狭くします
- 足を少し曲げた状態で、背中を完全にまっすぐに保ち、上半身を前傾させます
- ダンベルを上向きに引き上げます
- ゆっくり開始位置に戻します
5.ブルガリアンスクワット（左脚）
対象部位：大臀筋
手順
- ダンベルを手に持って、椅子の反対側に立ちます
- 片方の足を後ろのベンチに置きます
- 後脚の膝が床にほぼ触れるまで、しゃがみます
- 前足を押し上げて開始位置まで戻ります
6.ブルガリアンスクワット（右脚）
対象部位：大臀筋
手順
上記と同じです。左足を椅子に置きます。
以上、【筋トレ】ダンベルだけでできる自宅トレーニング6選｜全身の筋肉を鍛えるという記事でした。
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