【筋トレ】ダンベルだけでできる自宅トレーニング6選|全身の筋肉を鍛える

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この記事では、自宅でトレーニングをしている方、また始めようと思っている方に向けて、自宅でできるダンベルトレーニング6選を紹介します。

紹介する6つのトレーニングを全てやれば、全身の筋肉を鍛えることができます。

おすすめの取り組み方は、1つのトレーニングあたり10回ずつ行い、6つのトレーニングで合計60回を目指します。

トレーニング初心者の方は2kgくらいの軽めのダンベルから始めて、慣れてきたら徐々にダンベルの重量を上げていきましょう。

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この記事を書いた人
SAKA

4人家族のサラリーマン不動産投資家。
区分所有2室、戸建2棟、アパート1棟(6室)を購入。
NSCA認定パーソナルトレーナー資格者。

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1.オーバーヘッドトライセップスエクステンション

対象部位:上腕三頭筋肉

手順

  1. ダンベルをつかみ、足は肩幅程度にして立ちます
  2. 頭の後ろになるようにダンベルを上げます
  3. 肘を曲げて上腕をセットしたまま、肩甲骨あたりの高さになるまでダンベルを下げます
  4. ダンベルを元の位置まで上げます

2.ハンマーカール

対象部位:上腕二頭筋

手順

  1. 両手でダンベルを持ち、手のひらを腰に向けます
  2. 親指が肩に近づくまで腕を上げてから、下げます

3.ショルダープレス

対象部位:三角筋

手順

  1. ダンベルをつかみ、手のひらを前に向けて肩の高さで保持します
  2. 足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて動きを開始します
  3. 足で押し上げて、頭の真上にくるようにダンベルを押します
  4. ゆっくり開始位置に戻します。

4.ベントオーバーローイング

対象部位:広背筋

手順

  1. ダンベルをつかみ、両手を肩幅より少し狭くします
  2. 足を少し曲げた状態で、背中を完全にまっすぐに保ち、上半身を前傾させます
  3. ダンベルを上向きに引き上げます
  4. ゆっくり開始位置に戻します

5.ブルガリアンスクワット(左脚)

対象部位:大臀筋

手順

  1. ダンベルを手に持って、椅子の反対側に立ちます
  2. 片方の足を後ろのベンチに置きます
  3. 後脚の膝が床にほぼ触れるまで、しゃがみます
  4. 前足を押し上げて開始位置まで戻ります

6.ブルガリアンスクワット(右脚)

対象部位:大臀筋

手順

上記と同じです。左足を椅子に置きます。

以上、【筋トレ】ダンベルだけでできる自宅トレーニング6選|全身の筋肉を鍛えるという記事でした。

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