【ダイエット】『無敵の筋トレ食』【書評No.24】

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この記事を読めば『無敵の筋トレ食』の重要な箇所を知ることができ、ダイエット・筋トレに役立つ情報を学ぶことができます。

さかどん
さかどん

こんな人におすすめ

・筋肉を落とさずに痩せたい

・カッコいい、美しい体になりたい

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この記事を書いた人
SAKA

4人家族のサラリーマン不動産投資家。
区分所有2室、戸建2棟、アパート1棟(6室)を購入。
NSCA認定パーソナルトレーナー資格者。

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書籍の紹介

【栄養で筋肉を仕上げる!】

本書は、日本体育大学准教授で現役ボディビルダーの岡田隆氏が、ダイエッターから筋トレ中上級者まで役に立つ、つらくない、我慢しない、無理なく続く、無敵の食べ方を紹介する1冊

食事には、人それぞれのカラダに合う・合わないがあります。

例えば、白米を玄米に変えてしばらく経っても、カラダにいい変化が見て取れないのなら、自分には合わない可能性が高いと判断し、ほかの手段に切り替えることが大切だといいます。

トライ&エラーの繰り返しで、自分にあった食事をみつけることの重要性を著者は主張しています。

本書を特に届けたいのは、くすぶりかけている筋トレ経験者のみなさんです。

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15個の要点まとめ

トレーニング直後〜1時間以内に食事を摂ることで、筋肉に迅速に栄養を送り、成長を効率的に促すことができると同時に、減量期にはさけたい「食べすぎ」を起こさないための予防策を講じることができる。

【無敵な食事管理術】

それは「バランスのいい食事」である。

いろいろ試して結果的にたどり着いたのは、「バランスをとる」という答えです。

1日のトータル摂取カロリーを見ていくことはもちろん大切ですが、さらにそこから「中身」に目を向ける。

1食ごとのPとFとCのバランスを調整し、守ることが、ボディメイクにむけた食事術の超基本

【1日に摂取する三大栄養素】

第1ルール タンパク質(P)

  • 1日あたり除脂肪体重x2〜3
  • 1食あたりP=20g以上

第2ルール 脂質(F)

  • 1日あたり合計カロリーの10〜20%が目安
  • 1食あたり10gが基準(多くて20g)

第3ルール 炭水化物(C)

  • タンパク質と脂質を除いたカロリー
  • 摂取カロリーの55〜65%が目安

【水の代謝はとても早い】

実際に1日水を飲まないでいると、2〜3kgほど体重が落ちる。

水分が不足すると血液が不足します。

血液は、栄養素をのせて全身のありとあらゆるところに運ぶインフラであり、不足するとデリバリー効率が下がってしまいます。

【炭水化物は質で選ぶ】

精製されていない穀物には野菜以上にビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれている。

質を選んだ炭水化物は糖質そのものではなく「+豊富な食物繊維」である

おすすめはこちら

  • 玄米
  • 雑穀米
  • 麦めし
  • そば
  • 全粒粉のパスタやパン

昼食を食べる時間を食べる時間がなさそうなときには、朝食の野菜にオリーブオイルや亜麻仁油を垂らすなど、脂質をプラスして消化を遅らせ、空腹をしのぐというテクニック知っておいて損はない。

【鶏胸肉が高く評価される理由】

  • 抗疲労効果や抗酸化作用が高いとされる成分「イミダペプチド」が豊富
  • アミノ酸スコアが100
  • 全国どこで買っても安い

【鶏むね肉と鶏ささみ肉】

鶏むね肉は最強の筋トレ食材。アミノ酸スコアも100。食べごたえの満足度が高いのも大事

鶏ささみ肉は鶏むね肉より価格はやや高めだが、高タンパク質低脂質の代表的な食材のひとつで、調理のしやすさが利点。

【グレープフルーツは減量期の救世主】

グレープフルーツはビタミン摂取のほかに、交換神経の活動を高めて脂肪燃焼を促進し、体を太りにくい状態に導いてくれる効果があります。

また、口にいれた時に感じる苦み成分とフレッシュな香りには食欲抑制効果があるともいわれています。

野菜と果物以外の甘みなら和菓子がおすすめ

たとえば団子

団子はもち米からできているので、米を食べているのと同じ。

そこにあんこがついてくれば、砂糖と少量の塩ははいりますが、小豆の栄養価がプラスされます。

外食でおすすめは「やよい軒」「大戸屋」です。

これらの定食屋であれば、「やよい軒」なら十六穀米、「大戸屋」なら五穀米に変えることがきますし、焼いたホッケや鮭を主菜にすることが可能です。

「消化吸収」とは、食べ物が十分に消化され、含まれていた栄養素が体内に吸収されるまでの一連の流れを指した言葉です。

消化が行われるのは体外(口から小腸)で、小腸から体内に取り込まれた栄養素が血液の流れにのることを吸収と表現します。

噛むことによる口内への刺激が交感神経を伝わって、褐色脂肪細胞のエネルギー消費を促すため、よく噛んだほうが、痩せやすくなります。

1日3食すべての食事で「よく噛む」ことを1年間、実践すると1万6425kcal(体脂肪約2キロ分)を消費するというデータもあります。

人間にとってすべての栄養素の入り口は「腸」。

腸の状態がよくなかったら、どんなにいいものを摂取しても体内には入らず、むしろよくないものが入っていってしまします。

数年前から「脳腸相関」なんて言葉も耳にするようになりましたが、以前から腸は「第二の脳」と呼ばれ、神経系などを通じて脳と腸は互いに影響し合っているとされてきました。

悪循環に変えるためには腸内環境を改善することが最も重要です。

実践|3つのポイント

①甘いものが食べたくなったら、できるだけ和菓子を選ぶ

②よく噛んで食べる

③腸内環境の改善に務める(発酵食品や乳製品、食物繊維を意識して摂取)

ひと言まとめ

さかどん
さかどん

最近のダイエット本に共通することに、腸内環境の重要性がしきりに唱えられていることが上げられます。

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以上、「【ダイエット】『無敵の筋トレ食』【書評No.24】」という記事でした

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