【ダイエット】『無敵の筋トレ食』【書評No.24】

トレーニング直後〜１時間以内に食事を摂ることで、筋肉に迅速に栄養を送り、成長を効率的に促すことができると同時に、減量期にはさけたい「食べすぎ」を起こさないための予防策を講じることができる。

【無敵な食事管理術】

それは「バランスのいい食事」である。

いろいろ試して結果的にたどり着いたのは、「バランスをとる」という答えです。

1日のトータル摂取カロリーを見ていくことはもちろん大切ですが、さらにそこから「中身」に目を向ける。

１食ごとのPとFとCのバランスを調整し、守ることが、ボディメイクにむけた食事術の超基本

【１日に摂取する三大栄養素】

第１ルール タンパク質（P）

• １日あたり除脂肪体重x2〜3
• 1食あたりP=20g以上

第２ルール　脂質（F）

• １日あたり合計カロリーの10〜20%が目安
• １食あたり10gが基準（多くて20g）

第３ルール　炭水化物（C)

• タンパク質と脂質を除いたカロリー
• 摂取カロリーの55〜65%が目安

【水の代謝はとても早い】

実際に１日水を飲まないでいると、２〜３kgほど体重が落ちる。

水分が不足すると血液が不足します。

血液は、栄養素をのせて全身のありとあらゆるところに運ぶインフラであり、不足するとデリバリー効率が下がってしまいます。

【炭水化物は質で選ぶ】

精製されていない穀物には野菜以上にビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれている。

質を選んだ炭水化物は糖質そのものではなく「＋豊富な食物繊維」である

おすすめはこちら

• 玄米
• 雑穀米
• 麦めし
• そば
• 全粒粉のパスタやパン

昼食を食べる時間を食べる時間がなさそうなときには、朝食の野菜にオリーブオイルや亜麻仁油を垂らすなど、脂質をプラスして消化を遅らせ、空腹をしのぐというテクニック知っておいて損はない。

【鶏胸肉が高く評価される理由】

• 抗疲労効果や抗酸化作用が高いとされる成分「イミダペプチド」が豊富
• アミノ酸スコアが100
• 全国どこで買っても安い

【鶏むね肉と鶏ささみ肉】

鶏むね肉は最強の筋トレ食材。アミノ酸スコアも100。食べごたえの満足度が高いのも大事

鶏ささみ肉は鶏むね肉より価格はやや高めだが、高タンパク質低脂質の代表的な食材のひとつで、調理のしやすさが利点。

【グレープフルーツは減量期の救世主】

グレープフルーツはビタミン摂取のほかに、交換神経の活動を高めて脂肪燃焼を促進し、体を太りにくい状態に導いてくれる効果があります。

また、口にいれた時に感じる苦み成分とフレッシュな香りには食欲抑制効果があるともいわれています。

野菜と果物以外の甘みなら和菓子がおすすめ

たとえば団子。

団子はもち米からできているので、米を食べているのと同じ。

そこにあんこがついてくれば、砂糖と少量の塩ははいりますが、小豆の栄養価がプラスされます。

外食でおすすめは「やよい軒」「大戸屋」です。

これらの定食屋であれば、「やよい軒」なら十六穀米、「大戸屋」なら五穀米に変えることがきますし、焼いたホッケや鮭を主菜にすることが可能です。

「消化吸収」とは、食べ物が十分に消化され、含まれていた栄養素が体内に吸収されるまでの一連の流れを指した言葉です。

消化が行われるのは体外（口から小腸）で、小腸から体内に取り込まれた栄養素が血液の流れにのることを吸収と表現します。

噛むことによる口内への刺激が交感神経を伝わって、褐色脂肪細胞のエネルギー消費を促すため、よく噛んだほうが、痩せやすくなります。

1日３食すべての食事で「よく噛む」ことを１年間、実践すると1万6425kcal（体脂肪約2キロ分）を消費するというデータもあります。

人間にとってすべての栄養素の入り口は「腸」。

腸の状態がよくなかったら、どんなにいいものを摂取しても体内には入らず、むしろよくないものが入っていってしまします。

数年前から「脳腸相関」なんて言葉も耳にするようになりましたが、以前から腸は「第二の脳」と呼ばれ、神経系などを通じて脳と腸は互いに影響し合っているとされてきました。

悪循環に変えるためには腸内環境を改善することが最も重要です。