「やせたいけど、いろんなダイエット法があってどれをやったらいいのかわからない」「結局、どうすれば痩せられるの？」と悩むことってありますよね。
この記事では、ダイエット初心者の方に向けて、ダイエットの大原則であるカロリー収支について解説します。
ダイエットの大原則はカロリー収支
「どうすれば痩せられるの？」
この疑問への答えはズバリ、これです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
つまり、摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態で過ごせば痩せることができるということです。
カロリーってなんだっけ？
「カロリー」っていう言葉があまりピンとこない方は、「エネルギー」のことだと思ってください。
私たち人間は、ご飯を食べることでエネルギーを補給しています。
そのエネルギーを使って、身体を動かして歩いたり、脳を使って考えごとをしたりしています。
このご飯を食べることで補給したエネルギーが摂取カロリーにあたり、歩いたり、考えごとをしたりするときに使うエネルギーが消費カロリーにあたります。
カロリー計算の基本
３大栄養素ってよくききますよね。
- 炭水化物
エネルギー源になります - タンパク質
体の組織を作ります - 脂質
エネルギー源にもなるし、体の組織も作ります
この３つです。
3大栄養素にビタミンとミネラルを加えると５大栄養素と呼ばれます。
摂取カロリーについて
摂取カロリーはこの三大栄養素で計算することができます。
炭水化物（糖質）は1グラムあたり4キロカロリー
タンパク質は1グラムあたり4キロカロリー
脂質は1グラムあたり9キロカロリー
たったこれだけです。
あとは小学生でもわかる算数を使えば計算できます。
たとえば、ごはんは茶碗１杯で160グラムです。この中に含まれる三大栄養素は
炭水化物（糖質） = 63.9グラム
タンパク質 = 4グラム
脂質 = 0グラム
さきほどの1gあたりのカロリーを使って計算すると
炭水化物（糖質）=63.9グラム ✕ 4キロカロリー ＝ 255キロカロリー
タンパク質＝4グラム ✕ 4キロカロリー ＝ 16キロカロリー
脂質＝0グラム ✕ 9キロカロリー ＝ 0キロカロリー
↓
合計：271キロカロリー
このように計算することができるのです。
実際には毎回、こんな計算をやっていられないと思います。
私はslimsというカロリーを自動で計算してくれるサイトをよく使っています。
自分がよく食べるものや気になるものはslimsを使って調べるやり方をして、どれくらいのカロリーを摂取しているか把握するのが現実的で続けやすいと思います。
消費カロリーについて
消費カロリーはさまざまな要素が影響します。
- 性別、身長や体重
- 生きているだけで使うエネルギー（心臓や内臓、脳など）
- 日常生活でどれだけ歩いたり、座ったりしているのか
- 運動はしているか
などなど
そのため、正確な消費カロリーを知るのは、ほぼ不可能です。
しかし、ざっくりとした消費カロリーはこちらのサイトで簡単に計算することができます。
消費カロリーを把握しておくことは、とても重要なことなので１度計算してみることをおすすめします。
ちなみに、私の消費カロリーは2450キロカロリーでした。
摂取カロリーを減らすためには？
痩せるためには、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やす必要があることがわかりました。
まずは、摂取カロリーを減らすためにできることをざっとあげてみます。
- ごはんを少し残すようにする
- ジュースを飲むのをやめて、お茶にする
- お酒を飲む頻度を減らす
- よく噛んで食べることによって、満腹中枢を刺激し、食べる量を減らす
- 揚げ物を控えて、茹でたり蒸したりした料理を食べる
てっとり早いのは、単純に食べる量を減らす方法ですが、いきなり減らしても長く続けるのは難しいとおもうので、心理的ハードルの低いものから取り組んでみましょう。
ここの上げた方法の他にもたくさんあると思いますが、自分が続けれそうなものから始めてみてください。
消費カロリーを増やすためには？
消費カロリーを増やすには、とにかく動くことが効果的です。
一般的には、ランニングや水泳などの有酸素運動が思い浮かびがちですが、個人的にはあまりおすすめできません。
もとからランニングや水泳が好きなひとであれば、問題ないのですが、そうでない場合は三日坊主で終わるのがオチです。
それよりも生活の中で動く時間を増やす意識をもつことをおすすめします。
簡単なものから挙げると
- なるべく速歩きで歩く
- エスカレーターではなく、階段を使ってみる
- 買い物はできるだけ歩いていく
- 雑巾で床を掃除してみる
普段からやっていることの延長から始めると続けやすいと思います。
もし、もう少し頑張れる方であれば
- ひと駅手前の駅で降りて歩く
- 車通勤を自転車通勤にしてみる
- 筋トレをしてみる
個人的には、筋トレがもっともおすすめです。
私自身、ダイエット中は筋トレを週４でやっていました。
筋トレの１番のメリットはダイエット中に落ちやすい筋肉を維持できることです。
筋肉が落ちると代謝が下がってしまい、痩せにくい体質になります。
つまり、体重（脂肪）が落ちにくくなって、ダイエットが停滞しやすくなるのです。
筋トレをして筋肉を維持できれば、代謝が落ちないので順調にダイエットを進めることができます。
まとめ
ダイエットの大原則はカロリー収支です。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せる
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝ 太る
摂取カロリーより消費カロリーが少なければ太る
つまり、痩せたいのなら、やるべきことは２つしかありません
摂取カロリーを減らす
消費カロリーを増やす
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
この式になるように、自分が継続して取り組めることを探してみましょう。
ごはんを一口分だけ残すとか、エスカレーターじゃなくて階段をつかってみるとか、なんでもいいです。
とにかく続けることが大事。
そうすれば、必ず痩せることができます。
以上「ダイエットの大原則はカロリー収支【できることから始めよう】」という記事でした。
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