【筋トレ】『超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由』【書評No.17】

【筋トレによるメンタルヘルスの向上】

多くの研究で以下の効果が確認されている

• 焦燥感の低下
• 不安感が和らぐ
• 認知機能向上
• 睡眠の質の向上
• 自尊心の向上

【筋トレによって分泌される代表的なホルモンとその効能】

【筋トレによる自尊心の向上】

スポーツ科学や心理学の分野における１１３本の論文で「筋トレは自尊心を保つ、もしくは高めること」が報告されている

【60歳から筋トレを始めても筋量は増える】

アメリカの研究で、60歳前後の男女に筋トレを行わせたところ、１０週間で平均７〜８％もの筋量の増加が確認された

成長期を過ぎていれも、還暦を迎えていてもトレーニングをすれば筋肉は増えるので、年齢を理由にあきらめる必要はありません

【筋トレによるアンチエイジング効果】

筋トレが果たすアンチエイジングの中で見逃せないのが「骨」への効果

ある研究で平均年齢44歳の男性を対象に１２ヶ月にわたって筋トレをさせたところ「スクレロスチン」という骨形成を阻害するタンパク質が減少し、逆に骨形成を促すIGF-1（インスリン成長様成長因子）の分泌量が増加することが明らかになった

【筋トレによる美肌効果・コラーゲン増加】

ある研究では、20歳前後の若者にエクササイズを行わせた結果、4週間後と１１週間後のI型コラーゲンが増加していたとのこと

皮膚の７割はコラーゲンでできており、中でもI型コラーゲンは皮膚の弾力や強度に関与しているので美肌効果が期待できる

【筋トレによる記憶力・認知機能の向上】

ある研究によると、有酸素運動にプラスして筋トレを行うと、有酸素運動を単体で行った場合よりも認知機能への効果が高いことが明らかにされた

また、別の研究では筋トレを行った後に高齢者の記憶力が向上することも報告されている

【部分痩せは無理だが、部分筋肥大は可能】

トレーニングをする際に可動域を変化させることで、部分的な筋肥大を誘発できる可能性があることが多くの研究で明らかにされている

例えば、大胸筋の上部だけ、太ももの付け根だけといった具合に

これは「Regional hypertrophy」と呼ばれる現象で、この分野だけで膨大な数の論文が書かれている

【筋力の強さと自尊心は比例する】

ある研究では、男性の筋力の強さと自尊心の高さには正の相関関係が見られました

つまり、男性において筋力の強さと自尊心の高さは比例する＝筋力を増やせば自尊心も向上することが言える

【「忙しいから筋トレはできない」そんな言い訳は通用しない】

世界のハイパフォーマーは必ずと行っていいほど筋トレをしている

• バラク・オバマ前米国大統領
• Facebookのマーク・ザッカーバーグ
• アップルのティム・クックCEO

彼らは間違いなく、あなたより忙しい。そして彼らの共通点は超朝型生活習慣

たとえば、朝4時に起きて筋トレやテニスなどをしている

一流のビジネスパーソンには朝方の人間が実に多い

鬼スケジュールのオバマさんもやっているんだから、時間がないとかいう言い訳は聞きたくない！

【世界のエリートは筋トレをしている】

筋トレをする、もっとも重要な理由の１つ健康管理

世界のエリート達は地位や名声、金がいくらあっても健康を失ってしまえば、元も子もないことを知っている

心身ともに充実した状態でなければ、人生を謳歌できないからだ

体を若く保ち、慢性的な痛みを予防し、自尊心を養ってくれる筋トレを多くのエグゼクティブたちが選択するのは必然といえる

【定期的なエクササイズで頭が良くなる】

ハーバードメディカルスクールの研究で、定期的なエクササイズは記憶力、集中力、頭脳明晰さに関わりの深い化学物質の分泌を助けることが証明されている

【筋トレと認知機能の深い関係】

シドニー大学の研究では

1. 高齢者でも筋トレをすると、筋力が上がり、認知機能が向上し、心肺機能も向上する
2. 認知機能は心肺機能ではなく筋力と強く関係している

と報告している

【筋トレと有酸素運動】

• 単純に体重減少を目的としているのであれば、有酸素運動及び有酸素運動＆筋トレの組み合わせが効果的
• 体脂肪量を減らしつつ、ウエストを引き締めたいのであれば有酸素運動と筋トレの組み合わせが最強
• 筋肥大が目的であれば、筋トレ単体で行うのが効果的
• 筋肉をつけずに体重を落としたい、という人には有酸素運動が効果的

自分がどんなカラダを理想としているかによって、どのアプローチを選択するか決めるのが良い

【食事誘発性熱産生はチート】

カロリーを摂取すると消化吸収自体にもエネルギーを使います、これを「食事誘発性熱産生」という

• タンパク質は３０％
• 脂質と糖質は７％

つまり、タンパク質を多めに食べることで摂取したカロリーが一部なかったことにできる効果が高まる！まさにチート