筋トレの効果を高めたり、効率的にボディメイクをしたりするために、プロテインを飲んでいるという方もいると思います。
また「プロテインは絶対飲まないといけないの？」「プロテインを取り入れてみたいけど、どう利用したらいいかわからない」と悩む方もいると思います。
この記事では
- プロテインを飲む理由
- プロテインの効果・１日に必要な量
- プロテインは絶対飲まないといけないのか
- プロテインの種類
- プロテインを飲む効果的なタイミング
これらについて、解説していきます。
プロテインを飲む理由
プロテインとは、英語で「タンパク質」を意味する言葉です。
現在は「プロテインパウダー」として広く知られています。
つまり肉や魚、卵などに含まれるタンパク質を、摂取しやすいように加工したものがプロテインです。
タンパク質は、筋肉を作る材料です。
そのため、筋肉を大きくしたかったり、理想的なボディメイクをしたい方はプロテインを飲むのです。
プロテインの効果・１日に必要な量
タンパク質が不足すると、筋肉量の低下や身体のたるみにつながります。
また、ケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです。
1日に必要なタンパク質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。
まず体を動かす習慣がそこまでない方は、体重✕1gが理想的と言われています。
体重60kgの人であれば、１日あたり60gのタンパク質が理想的
一方、アスリートや筋肉をつけたい方は、体重✕1.5〜2倍gが理想的と言われています。
体重60kgの人であれば、1日あたり90g〜120ｇのタンパク質が理想的
プロテインは絶対に飲まないといけないのか
プロテインを絶対に飲まないといけないわけではありません。
普段の食事で肉や魚、卵などから必要なタンパク質の量を摂取できていれば、プロテインを飲む必要はないのです。
プロテインが普及したのは、ここ30年のことです。
それより以前のボディビルダーたちは、プロテインを飲まずとも、たくましく素晴らしい体を作り上げていました。
つまり、プロテインは絶対に飲まないといけないわけではないのです。
プロテインの種類
一般的に飲まれているプロテインは次の３種類です。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
ホテイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳から作られるホエイ蛋白が原料になっています。
摂取後の消化が早く、タンパク質の合成を助けてくれます。
ただし、消化が早いぶん、筋肉の分解は防ぎにくいのが特徴です。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆たんぱくが原料になっています。
大豆由来のイソフラボンが含まれているので、美容効果を期待して女性に好まれます。
また消化が遅いので、満腹感がありダイエットやフィットネスにも用いられます。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、牛乳から作られるカゼイン蛋白が原料になっています。
摂取後の消化が遅いため、筋肉の分解を防ぎやすいのが特徴です。
プロテインを飲む効果的なタイミング
プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレのあとに飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされています。
そのため、運動後30分以内のことを別名「ゴールデンタイム」とも呼ばれています。
これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるためです。
運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。
まとめ
プロテインを飲む理由は、１日に必要なタンパク質の量を補うためです。
１日に必要なタンパク質の量は、体を動かす習慣がそこまでない方は、体重✕1gが理想的と言われています。
一方、アスリートや筋肉をつけたい方は、体重✕1.5〜2倍gが理想的と言われています。
一般的に飲まれているプロテインは次の３種類です。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
それぞれに特徴があるので、お好みで選びましょう。
ちなみに私は、ホエイプロテインを飲んでいます。
プロテインを飲むベストなタイミングは、「運動後30分以内」とされています。
ただ、それ以外の時間だと効果がないわけではありません。
タイミングにこだわりすぎるよりも、１日で必要なタンパク質の量を摂取することを意識するほうが大事です。
以上「【初心者向け】プロテインは絶対飲まないといけないのか？効果・種類・量・タイミング」という記事でした。
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