この記事では、トレーニング初心者の方に向けて、POF法の基礎について解説しています。
POF法とは、Positions Of Flexionの略で、「屈曲の位置」を意味し、解剖学の視点から効果的に筋肥大するために考えられた方法です。
POF法を理解するためには「IGF-1」について知っておく必要があるので、先にそちらを説明します。
筋肥大に関係があるホルモン IGF-1
IGF-1とは、Insulin like Growth Factor」の略で、日本語では「インスリン様成長因子」と呼ばれます。
IGF-1は、肝臓や筋肉から分泌され、筋肉を含む人間の細胞を成長させる因子になります。
つまり筋肉からIGF-1が分泌されると筋肉は肥大します。
IGF-1を分泌させるために必要な筋肉への刺激とは
IGF-1を分泌させるために必要な筋肉への刺激は３つあります。
- 物理的刺激・・・筋肉に負荷をかけた状態で、筋肉が伸び縮みすることによって与えられる刺激
- 筋損傷による刺激・・・筋繊維に傷がつく程度に筋細胞が損傷する刺激
- 化学的刺激・・・筋肉に乳酸等の代謝物を蓄積させたり、血流を制限させたりすることによる刺激。つまりパンプアップさせるようなトレーニングが化学的刺激
これら3つの刺激を筋肉に与えるトレーニングをすることが、効率よく筋肥大するためには重要になります。
この知識を踏まえたところで、POF法の説明をします。
POF法におけるトレーニングの種類
POF法は、トレーニングを３つの種類に分けて考えます。
- ミッドレンジ種目
トレーニング動作の中間で負荷がかかりやすい種目（例：ベンチプレス） - ストレッチ種目
筋肉が伸びている状態で負荷がかかりやすい種目（例：ダンベルフライ） - コントラクト種目
筋肉が収縮している状態で負荷がかかりやすい種目（例：ペックフライ）
POF法にIGF-1を分泌させる刺激を当てはめてみる
POF法にIGF-1を分泌させる刺激を当てはめてみます。
- ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目は物理的刺激を筋肉に与えてIGF-1の分泌を狙います。主に神経系を発達させて筋力を向上させる狙いがあります。トレーニング強度は3〜6RMでセットを組むと良いです。できるだけ重たい重量を扱うことでより強い物理的刺激を与えることができます。 - ストレッチ種目
ストレッチ種目は筋損傷による刺激を筋肉に与えてIGF-1の分泌を狙います。トレーニング強度は6〜10RMでセットを組むと良いです。 - コントラクト種目
コントラクト種目は化学的刺激を筋肉に与えます。主にパンプアップさせてIGF-1の分泌を狙うため、トレーニング強度は12RM〜15RMでセットを組むと良いです。
このようにPOF法はトレーニング種目を３つに分けて、筋肉に３つ刺激がそれぞれ与えられることによって効率よく筋肥大を狙っていく方法です。
POF法によるトレーニングの順番
トレーニングの順番は重たい重量を扱う順にするのがセオリーなので、
ミッドレンジ種目 → ストレッチ種目 → コントラクト種目
の順にやるのがオススメ。
POF法で筋トレ種目を分類
POF法で筋トレ種目を分類し、一覧表にまとめました。
トレーニングの種目を選ぶ時の参考になれば幸いです。
以上、【筋トレ】POF法ってなに？効果的に筋肥大するPOF法の基礎という記事でした。
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