この記事では、トレーニング初心者の方に向けて、EAAとBCAAについて解説しています。
この記事を読めば、EAAとBACCの効果が分かり、より効率的に筋肥大を狙うことができます。
まず理解する必要があることは、筋肉のもとになっている「アミノ酸」についてです。
アミノ酸 必須アミノ酸と非必須アミノ酸
人間は肉や魚を食べてタンパク質を摂取すると、胃や腸で分解されてアミノ酸になります。
アミノ酸は肝臓に集められて、そこから血液を通して全身へと送られます。
このアミノ酸は、人体で生成することができる非必須アミノ酸と人体で生成できない必須アミノ酸の2種類に分けられます。
非必須アミノ酸
アミノ酸は全部で20種類ありますが、このうち11種類のアミノ酸が非必須アミノ酸です。
非必須アミノ酸は人体で生成することができるので、必ずしも食べ物から摂取する必要はありません。
- アルギニン
- グリシン
- アラニン
- セリン
- チロシン
- システイン
- アスパラギン
- グルタミン
- プロリン
- アスパラギン酸
- グルタミン酸
サプリメントの中でも比較的有名なグルタミンは、非必須アミノ酸の1つです。
必須アミノ酸
20種類あるアミノ酸のうち非必須アミノ酸ではない、残りの9種類のアミノ酸が必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は人体で生成することができないので、必ず食事から摂取する必要があります。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- メチオニン
- リジン
- フェリルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
- ヒスチジン
EAAってなんぞや？
EAAとは、「Essenntial Amino Acid」の略で、先ほど説明した9種類ある必須アミノ酸のことです。
つまり、食べ物から摂取する必要がある必須アミノ酸を、すでに消化されて吸収しやすい状態で摂取することができるサプリメントがEAAとなります。
EAAの主な効果は3つ
- 筋タンパク質合成促進
筋肉が大きくなるための助けをしてくれます - 筋タンパク質分解抑制
せっかく鍛えた筋肉が小さくならないように助けてくれます - トレーニング中の疲労感を低減
トレーニング後半になっても、フレッシュな状態でトレーニングをすることができます
EAAは、すでに消化されてアミノ酸になった状態なので、胃や腸で分解する必要がなく、筋肉のもとになる材料を必要な箇所に素早く送ることができることが大きなメリットです。
肉や魚などは食べてから分解・吸収するまでに4〜5時間かかると言われていますが、EAAは約30分で吸収されます。
BCAAってなんぞや？
BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の略で、日本語では枝分かれする分子構造から「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれます。
BCAAは9種類ある必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
BCAAの主な効果は、「脳に筋肉をもっとたくさん生成しなさい」とシグナルを送ることです。
このシグナルを脳が受け取ると、脳から成長ホルモンなどが分泌され、筋肉を生成する動き（アナボリック）を強めます。
各アミノ酸の詳しい働き
20種類あるアミノ酸の主な働きを整理します。
必須アミノ酸 9種類
- バリン・・・不足すると食欲を低下させ、栄養不良の悪循環を引き起こします。血液中の窒素バランスの調整や肝機能の改善の働きもあります。
- ロイシン・・・タンパク質の生成・分解を調整する役割があり、筋肉の維持に作用します。筋肉グリコーゲン合成、酵素活性の促進や血糖コントロールの働きもあります。
- イソロイシン・・・ヘモグロビンを生成するのために必要なアミノ酸。神経機能補助や血管拡張の働きもあります。
- メチオニン・・・脂肪をエネルギーに変えるときに必要なカルニチンという物質の生成にかかわります。薬物中毒の解毒の働きもあります。
- リジン・・・脂肪をエネルギーに変えるときに必要なカルニチンという物質の生成にかかわります。身体組織修復や成長にも関与しています。
- フェリルアラニン・・・脳内神経伝達物質ドーパミンやノルアドレナリン、黒色色素メラニンの材料になる必須アミノ酸です。血圧の上昇や鎮痛作用の働きがあります。
- トリプトファン・・・体内でナイアシンになったり、脳内神経伝達物質セロトニンの材料となります。メラトニンの材料になったり、血圧やコレステロールを調整する働きもあります。
- スレオニン・・・成長促進や脂肪肝を抑制する働きがあります。
- ヒスチジン・・・ヘモグロビンに多く含まれているので、不足すると貧血になるおそれが出ます。白血球の材料になります。
非必須アミノ酸 11種類
- アルギニン・・・成長ホルモン、インスリンやグルカゴンの分泌促進に関わります。
- グリシン・・・睡眠の質をよくする働きやコラーゲンの材料にもなります。
- アラニン・・・主にエネルギー源として使われます。
- セリン・・・さまざまな酵素の材料になったり、中枢神経の栄養因子の働きもあります。
- チロシン・・・ドーパミン、ノルアドレナリン、甲状腺ホルモンなどの原料になります。
- システイン・・・体の中のタンパク質は立体の形をしていることが重要な意味を持ちますが、その立体構造を保つのに大切な役割をしています。
- アスパラギン・・・糖鎖の結合やオキサロ酢酸の材料になります。
- グルタミン・・・血漿中にもっとも多いアミノ酸で、小腸や免疫細胞のエネルギー源になります。
- プロリン・・・コラーゲンの材料となり、強いコラーゲン合成に役立っています。
- アスパラギン酸・・・アラニンや神経伝達物質の材料になります。
- グルタミン酸・・・興奮性神経伝達物質の材料になったり、体内のアンモニアをコントロールする働きがあります。
EAAとBCAAどっちを摂取したらいいのか？
結論としては、EAÅを摂取することをおすすめします。
ここまで記事を読んだ方なら理解されていると思いますが、BCAAと呼ばれる3種類の必須アミノ酸は全てEAAに含まれています。
つまり、EAAを摂取することはBCAAを含む全ての必須アミノ酸を摂取していることになるのです。
BCAAは「脳に筋肉をもっとたくさん生成しなさい」とシグナルを送ることが主な効果です。
シグナルだけ送っても筋肉を作る材料が全て揃っていないと意味がありません。
筋肉を作る材料とは20種類のアミノ酸です。
この20種類のアミノ酸は、どれも欠かすことはできないのです。
「アミノ酸スコア」という考え方があることも、この事実を裏付けています。
よって、BCAAだけ摂取してもあまり効果は期待できないと言えるでしょう。
BCAAは意味がないサプリメントなのか？
ではBCAAは意味がないサプリメントなのかというと、そうでもありません。
使い方によっては、効果を得ることができます。
その使い方は、トレーニングの前に食事やプロテインを摂取しておき、血中アミノ酸濃度を高めておきます。
その状態でトレーニングをしながらBCAAを摂取すれば、すでに体の中には筋肉の材料は揃っているので、BCAAによって強いシグナルを脳に送れば、効果的に筋肉を生成することができます。
ただ、すでに9種類の必須アミノ酸が全て揃っているEAAがあるのに、わざわざ3種類の必須アミノ酸しか含まないBCAAを選択する優位性をあまり感じられません。
EAAはいつ摂取したらいいのか？
トレーニングを開始すると脳から成長ホルモンが分泌され、筋肉の生成する働きが強くなりますので、血中アミノ酸濃度は下がります。
極力、血中アミノ酸濃度を下げないことが、効率的に筋肉を生成することに繋がるので、吸収時間を考えるとトレーニングを開始するのと同時くらいにEAAを飲み始めると良いでしょう。
注意点としては、EAAは吸収率が高いので、人によっては一気に飲むとお腹を下すことがあります。
トレーニングのインターバル中などに、少しずつ飲むようにしましょう。
また、胃のなかに食べ物が残っている状態でEAAを摂取しても、残留物と混ざってしまうため、EAAの吸収時間が速いという恩恵を受けることができません。
EAAは、お腹の中が極力空っぽの状態で摂取するようにしましょう。
EAAサプリメントの選び方
EAAと名前のつくサプリメントはたくさんありますが、実は9種類全ての必須アミノ酸が入っていない商品もあります。
すでに説明している通り、筋肉を生成するためには、どのアミノ酸も欠かすことはできません。
よって、EAAサプリメントを選ぶ時は、含有成分に9種類全ての必須アミノ酸が入っていることを確認しましょう。
オススメのEAAサプリメント
ここに掲載しているEAAサプリメントは、含有成分に9種類全ての必須アミノ酸が入っていることが確認できたサプリメントです。
EAAは味が微妙なものが多いので、いろいろ試してみてお気に入りを探すのがいいと思います。
GRONGは9種類全ての必須アミノ酸が入っており、7円/gと値段も安いです。
一般的に美味しくないEAAが多いですが、GRONGのEAAは飲み物としても普段から飲みたいくらい美味しいので、私はこれを買って飲んでいます。
フレーバーは、「ノンフレーバー」「エナジードリンク風味」「パイナップル風味」「レモンライム風味」の4種類。
個人的には、レモンライム風味がオススメです。
バルクスは筋肉博士で有名な山本義徳さんが監修しているブランドです。
9種類全ての必須アミノ酸が入っています。13円/gと少し高いですが、インフォームドチョイス認証という安全性を担保する認証を取得しているのが特徴です。
フレーバーは「コーラ風味」「シトラス風味」の2種類。
LEOBULKも9種類全ての必須アミノ酸が入っており、7円/gと値段も安いです。
製造から出荷まで全て日本国内で完結している、純国産製品です。
フレーバーは「グレープフルーツ風味」のみ。
オススメできないEAAサプリメント
オススメできないEAAサプリメントは、9種類の必須アミノ酸が全て入っていないものです。
代表的な商品を掲載しておきます。
有名ブランドのファイン・ラボ製EAAは残念ながら、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンが含有されていないためオススメできません。
国産が売りのハルクファクター製EAAですが、こちらも必須アミノ酸の1つであるトリプトファンが含有されていないためオススメできません。
最後に
今回はEAAとBCAAについて詳しくみてきましたが、筋肥大するために最も重要なことは、しっかりトレーニングをして、PFCバランスを整えた食事を摂ることです。
それができたうえで、サプリメントを取り入れると、より効率的に筋肥大を狙うことができます。
そんな人はいないと思いますが、間違っても「サプリメントだけ飲めば筋肉が大きくなる」などと誤解しないでください。
以上、【筋トレ】EAA、BCAAってなんぞや？どんな効果があるの？EAAとBCAAどっちを摂取したらいいの？オススメのEAAサプリメントという記事でした。
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