【独学】NSCA-CPT資格勉強問題集|暗記すべきものまとめ①

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NSCA-CPTの資格取得勉強用として暗記すべきものまとめました。

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SAKA

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NSCA-CPT資格勉強問題集|暗記すべきものまとめ①

「これは、暗記するしかない」というものだけをまとめました。

①プログラムデザイン早見表

初級・中級・上級者の区分は簡易的にトレーニング歴とする

トレーニング歴が

  • 0〜6ヶ月 → 初級
  • 6ヶ月〜1年 → 中級
  • 1年以上 → 上級

②メタボリックシンドロームは以下のうち3つ以上に当てはまるのが条件

  • ウエスト 男:102cm(40インチ)以上、女:88cm(35インチ)以上
  • 高トリグリセリド血症(中性脂肪):150mg/dl以上
  • 低HDL(善玉コレステロール)血症:40mg/dl 未満
  • 高血圧:130/85mmHg 以上
  • 空腹時血糖:110mg/dl 以上

③女性アスリートに起こりやすい3つの障害

  1. 食行動の異常
  2. 無月経
  3. 骨粗鬆症
MEMO

サルコペニアとは

筋肉量や身体機能が低下すること

④スプリントでストライド長(歩幅)を伸ばす方法

  • 上り坂走
  • レジスティッドスプリント(パラシュートやタイヤ引き)
  • プライオメトリックトレーニング

これらのトレーニングで、筋力や筋パワーを高める

⑤スプリントでストライド頻度(ピッチ)を高める方法

  • 下り坂
  • アシスティッドスプリント(下り坂スプリント)
  • ハイスピードトレッドミル(トレッドミルを最大速度以上で走る)
  • ハイスピードトーイング(前からバイクで引っ張ってもらう)

これらのトレーニングで、自分の100%以上(最大速度以上)のスピードで走ってピッチを高める

⑥最適なトレーニング環境

  • 気温は22〜25℃
  • 湿度は絶対に60%以下(望ましいのは50%以下)

⑦エクササイズの種類4つ

  • パワーエクササイズ
    ストラクチュアルエクササイズの中で、爆発的に素早い動作で行われる種目(例:パワークリーン、パワースナッチ)
  • ストラクチュアルエクササイズ
    コアエクササイズ(関節が2つ以上動く)の中で、背骨に対して垂直方向に負荷がかかる種目(例:スクワット、バーベルショルダープレス)
  • コアエクササイズ
    関節が2つ以上動く種目(例:スクワット、ベンチプレス)
  • 補助エクササイズ
    関節が1つしか動かない種目(例:バイセプスカール、レッグカール)

⑧バルサルバ法

バルサルバ法とは、腰を痛めないようにスティッキングポイント(動作で1番力をいれるところ)で息を止め腹圧をかけて、腰・背中を真っ直ぐに保つ方法。

ウエイトベルトと同じ効果を得られる。

なおトレーニング上級者のみ使うようにする。

バルサルバ法を使う種目は

  • 脊柱に対して垂直に負荷がかかる種目
    (例:スクワット、ショルダープレス)
  • 下背部(腰)に負荷がかかる種目
    (例:デットリフト、ベントオーバーロウ)

⑨トレーニングメニューの種類

  • セット法(基本)
    パワーエクササイズ→ストラクチュアルエクササイズ→コアエクササイズ→補助エクササイズの順に鍛える方法(例:パワークリーン→スクワット→ベンチプレス→ラテラルレイズ)
  • コンパウンドセット法
    同じ部位の筋肉を連続して鍛える方法(例:ベンチプレス→ダンベルフライ→ペックデック)
  • スーパーセット法
    主動筋(表)のあとに拮抗筋(裏)を交互に鍛える方法(例:ベンチプレス(胸)→ベントオーバーロウ(背中)→ダンベルフライ(胸)→ラットプルダウン(背中))

⑩RMの早見表

例:1RM=100kgの人の6RMは85kg

⑪筋活動4種類

  • コンセントリック
    筋が縮みながら力を出す活動。ダンベルカールで肘を曲げるときの上腕二頭筋
  • エキセントリック
    筋が伸ばされながら力を出す活動。ダンベルカールで肘を伸ばすときの上腕二頭筋
  • アイソメトリック
    筋が力を出すが、長さが変わらない。ダンベルカールで途中で止めたときの上腕二頭筋
  • アイソキネティック
    筋の収縮する速度が最初から最後まで一緒。通常の動作では、開始から徐々に速度があがるため、普通は見られない

⑫てこについて

<第1のてこ>

支点が筋力と抗力の間にあるもの。筋力より抗力のモーメントアームが長いため、抗力より大きい筋力発揮が必要

例:トライセプスエクステンション、トライセプスプッシュダウン

<第2のてこ>

抗力が支点と筋力の間にあるもの。抗力よりも筋力のモーメントアームが長いため、抗力より少ない筋力発揮で良い

例:カーフレイズ

<第3のてこ>

筋力が支点と抗力の間にあるもの。筋力より抗力のモーメントアームが長いため、抗力より大きい力発揮が必要

例:バイセップスカース、ハンマーカール

⑬皮脂厚測定位置(部位別)

胸部

男性は腋窩前線(腋窩から斜め下へ延ばした想像上の線)と乳頭の中間を斜めにつまむ

女性では腋窩前線と乳頭の距離の1/3の位置

腋窩(脇の下)

剣状突起(胸骨の下端)の高さで腋窩中線上(腋窩から下方へ延ばした想像上の線)を垂直につまむ

上腕背部

上腕(上腕三頭筋上)の後部中線上、肩峰と肘頭の中間を垂直につまむ

肘はリラックスさせ伸展させる

肩甲骨下筋

内側縁の延長上で肩甲骨の下角(最下部)から1〜2cm下を斜めにつまむ

腹部

臍から約2cm離れた部位を垂直につまむ

腸骨上部

腋窩前線から下ろした想像上の線で、腸骨稜上部を斜めにつまむ

大腿部

股関節と膝関節の間の大腿部前面中間を垂直につまむ

下腿内側部

クライアントの膝を90°曲げてベンチに乗せる。

下腿最大囲の高さの内側縁に印をつける。

その印の1cm上、右下腿の内側を垂直につまむ

まとめ

⑭ローテーターカフのトレーニング

<3種類のトレーニングメニュー>

  1. インターナルローテーション
    対象部位:肩甲下筋
  2. エクスターナルローテーション
    対象部位:棘下筋、小円筋
  3. サイドレイズ
    対象部位:棘上筋

ローテーターカフのトレーニングは1.8kg以下で15〜20レップでやる

⑮体力テスト表

優先順位は上から順。

なお、有酸素能力テストは、別日で行うのがベスト

⑯プライオメトリックをやる条件

  • 体重の1.5倍以上の負荷でスクワットができる
  • 体重と同じ重さをベンチプレスで持てる
  • 体重の60%負荷のスクワットやベンチプレスで5秒以内に5回持てる

以上「【独学】NSCA-CPT資格勉強問題集|暗記すべきものまとめ①」という記事でした。

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