【筋トレ】『プリズナートレーニング』【書評No.28】

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この記事を読めば『プリズナートレーニング』の重要な箇所を知ることができ、自重トレーニング・ボディメイクに役立つ情報を学ぶことができます。

さかどん
さかどん

こんな人におすすめ

  • 囚人の自重トレーニングが知りたい

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この記事を書いた人
SAKA

4人家族のサラリーマン不動産投資家。
区分所有2室、戸建2棟、アパート1棟(6室)を購入。
NSCA認定パーソナルトレーナー資格者。

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書籍の紹介

【圧倒的な強さを手に入れる究極の自重トレ】

本書は、アメリカの刑務所で19年過ごして自重トレーニングをマスターし、所内で囚人にコーチングもしていた著者が、道具を使わずに強靭な筋肉と動物的なパワーを手に入れるための方法を紹介する1冊

古代ギリシャ〜20世紀前半までの戦士や怪物アスリートは、自重トレーニングで強靭な体を作り上げていました。

しかし、20世紀後半からバーベルやマシンが使われ始め、いにしえのトレーニング技術は失われていったのです。

そんな中、伝統的なトレーニング技術が脈々と受け継がれてきたのが、刑務所。

本書で紹介されている「ビッグ6」というシステムには、刑務所の囚人たちを作り上げてきた方法で、体全体のすべての筋肉を働かせる基本的な動作が6つ。

  1. プッシュアップ(胸)
  2. スクワット(足)
  3. プルアップ(背中)
  4. レッグレイズ(腹)
  5. ブリッジ(背中)
  6. ハンドスタンド・プッシュアップ(肩・腕)

それぞれの1つのトレーニングにつき、10ステップの用意されています。

動作の難易度によって、初心者からマスターまで段階的に高みを目指していける構成です。

刑務所の囚人たちのような屈強な体を、自重トレーニングで手に入れたいのであれば、試してみる価値のある内容になっていると思います。

自宅でトレーニングしたい方にとっては、バリエーションの参考にもなると思います。

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15個の要点まとめ

自重トレーニングの利点】

  1. 器具を必要としない
  2. 有用で機能的な運動能力を発達させる
  3. 筋力を最大化する
  4. 関節を保護し、より強いものにする
  5. 完璧な体を開発できる
  6. 体脂肪レベルを正常化し調整する

ベンチプレス VS プッシュアップ】

ベンチプレスは上半身を人工的に分離するだけでなく、やりすぎるとそれが短期間であっても、肘と手首の関節に炎症を起こし、ローテーターカフを損ねる。

一方、プッシュアップは関節にあまりストレスをかけずに、機能性が高い筋力を作り出す。

【バーベル・スクワット VS 自重スクワット】

バーベル・スクワットは重いウェイトを背中の上部に置くが、脊柱にすさまじい圧力がかかる。

脊椎を圧迫し、腰痛、筋肉の緊張、坐骨神経痛、椎間板ヘルニアなどにつながっていく。

一方、自分の体重を使うスクワットなら外部荷重を使わなくていい。

重いウェイトが背中や肩をへこませることもなく、脊柱や関節を刺激する不自然なポジションになることもない。

人間の体の自然な動きに沿って鍛えるやり方である。

【プルアップのポイント】

肩を安全に保つには、肩を”締める”ことが欠かせない。

肩はボールとソケットが結合したような構造になっている。

この関節は汎用性が高いが、連結部がもろいことも特徴だ。

肩甲骨を下方回旋し、”締める”ことで、筋肉が密集した部位に肩関節が抱え込まれ、肩内部の靭帯も保護され、脱臼する可能性がほとんどなくなる。

【レッグレイズがシットアップより優れている点】

  1. 設備が少なくてすむ
  2. 機能的な筋肉がつく
  3. 多くの筋肉を鍛えられる

【ブリッジで脊柱を鍛える重要性】

  1. 下部脊椎をひどくケガした場合、足が使えなくたり、失禁につながる
  2. 背骨の中央部分をひどくけがした場合、胴体にある筋肉を制御できなくなる
  3. 第3頚椎の損傷は、腕、肩、頸部の麻痺につながる。第3頚椎より高位に起こる損傷は肺に動力を与える横隔膜を麻痺させ、自発呼吸ができなくなる。

【ビッグ6:プッシュアップ・シリーズ】

  1. ウォール・プッシュアップ
  2. インクライン・プッシュアップ
  3. ニーリング・プッシュアップ
  4. ハーフ・プッシュアップ
  5. フル・プッシュアップ
  6. クローズ・プッシュアップ
  7. アンイーブン・プッシュアップ
  8. ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
  9. レバー・プッシュアップ
  10. ワンアーム・プッシュアップ

【ビッグ6:スクワット・シリーズ】

  1. ショルダースタンド・スクワット
  2. ジャックナイフ・スクワット
  3. サポーティド・スクワット
  4. ハーフ・スクワット
  5. フル・スクワット
  6. クローズ・スクワット
  7. アンイーブン・スクワット
  8. ハーフ・ワンレッグ・スクワット
  9. アシステッド・ワンレッグ・スクワット
  10. ワンレッグ・スクワット

【ビッグ6:プルアップ・シリーズ】

  1. ヴァーチカル・プル
  2. ホリゾンタル・プル
  3. ジャックナイフ・プル
  4. ハーフ・プルアップ
  5. フル・プルアップ
  6. クローズ・プルアップ
  7. アンイーブン・プルアップ
  8. ハーフ・ワンアーム・プルアップ
  9. アシスティッド・ワンアーム・プルアップ
  10. ワンアーム・プルアップ

【ビッグ6:レッグレイズ・シリーズ】

  1. ニー・タック
  2. フラット・ニー・レイズ
  3. フラット・ベント・レッグレイズ
  4. フラット・フロッグ・レイズ
  5. フラット・ストレート・レイズ
  6. ハンギング・ニー・レイズ
  7. ハンギング・ベント・レッグレイズ
  8. ハンギング・フロッグ・レイズ
  9. パーシャル・ストレート・レッグレイズ
  10. ハンギング・ストレート・レッグレイズ

【ビッグ6:ブリッジ・シリーズ】

  1. ショート・ブリッジ
  2. ストレート・ブリッジ
  3. アングルド・ブリッジ
  4. ヘッド・ブリッジ
  5. ハーフ・ブリッジ
  6. フル・ブリッジ
  7. ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)
  8. ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)
  9. クロージング・ブリッジ
  10. スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

【ビッグ6:ハンドスタンド・プッシュアップ・シリーズ】

  1. ウォール・ヘッドスタンド
  2. クロウ・スタンド
  3. ウォール・ハンドスタンド
  4. ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
  5. ハンドスタンド・プッシュアップ
  6. クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
  7. アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
  8. ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
  9. レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
  10. ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

【自重トレーニングの停滞を打破する方法】

  1. 体重を落とす
  2. もっと休みを取る
  3. 耐える
  4. カラダに不純物をいれない

【トレーニングを記録する利点】

  1. 短期的・長期的にトレーニングの有効性を分析できる
  2. 今後のトレーニングプランの参考にできる
  3. トレーニング結果を評価し、今後の目標設定に役立つ

【レベル別3つのトレーニングプログラム】

<初心者> 週2回で4種目

例)月曜:プッシュアップ2〜3セット、レッグレイズ2〜3セット

  金曜:プルアップ2〜3セット、スクワット2〜3セット

<中心者> 週3回で6種目

例)月曜:プッシュアップ2セット、レッグレイズ2セット

  水曜:プルアップ2セット、スクワット2セット

  金曜:ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、ブリッジ2セット

<上級者> 週6回で6種目

例)月曜:プルアップ2〜3セット

  火曜:ブリッジ2〜3セット

  水曜:ハンドスタンド・プッシュアップ2〜3セット

  木曜:レッグレイズ2〜3セット

  金曜:スクワット2〜3セット

  土曜:プッシュアップ2〜3セット

実践|3つのポイント

①筋肥大を目指すために休養も十分にとる

②プルアップのときは、肩関節を下方回旋する

③自重トレーニングでも漸進的に強度をあげる

ひと言まとめ

さかどん
さかどん

自重トレーニングのほうがウェイトトレーニングより怪我しづらい!

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以上、「筋トレ】『プリズナートレーニング』【書評No.28】」という記事でした

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