【筋トレ】『プリズナートレーニング』【書評No.28】

【自重トレーニングの利点】

1. 器具を必要としない
2. 有用で機能的な運動能力を発達させる
3. 筋力を最大化する
4. 関節を保護し、より強いものにする
5. 完璧な体を開発できる
6. 体脂肪レベルを正常化し調整する

【ベンチプレス VS プッシュアップ】

ベンチプレスは上半身を人工的に分離するだけでなく、やりすぎるとそれが短期間であっても、肘と手首の関節に炎症を起こし、ローテーターカフを損ねる。

一方、プッシュアップは関節にあまりストレスをかけずに、機能性が高い筋力を作り出す。

【バーベル・スクワット VS 自重スクワット】

バーベル・スクワットは重いウェイトを背中の上部に置くが、脊柱にすさまじい圧力がかかる。

脊椎を圧迫し、腰痛、筋肉の緊張、坐骨神経痛、椎間板ヘルニアなどにつながっていく。

一方、自分の体重を使うスクワットなら外部荷重を使わなくていい。

重いウェイトが背中や肩をへこませることもなく、脊柱や関節を刺激する不自然なポジションになることもない。

人間の体の自然な動きに沿って鍛えるやり方である。

【プルアップのポイント】

肩を安全に保つには、肩を”締める”ことが欠かせない。

肩はボールとソケットが結合したような構造になっている。

この関節は汎用性が高いが、連結部がもろいことも特徴だ。

肩甲骨を下方回旋し、”締める”ことで、筋肉が密集した部位に肩関節が抱え込まれ、肩内部の靭帯も保護され、脱臼する可能性がほとんどなくなる。

【レッグレイズがシットアップより優れている点】

1. 設備が少なくてすむ
2. 機能的な筋肉がつく
3. 多くの筋肉を鍛えられる

【ブリッジで脊柱を鍛える重要性】

1. 下部脊椎をひどくケガした場合、足が使えなくたり、失禁につながる
2. 背骨の中央部分をひどくけがした場合、胴体にある筋肉を制御できなくなる
3. 第３頚椎の損傷は、腕、肩、頸部の麻痺につながる。第３頚椎より高位に起こる損傷は肺に動力を与える横隔膜を麻痺させ、自発呼吸ができなくなる。

【ビッグ６：プッシュアップ・シリーズ】

1. ウォール・プッシュアップ
2. インクライン・プッシュアップ
3. ニーリング・プッシュアップ
4. ハーフ・プッシュアップ
5. フル・プッシュアップ
6. クローズ・プッシュアップ
7. アンイーブン・プッシュアップ
8. ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ
9. レバー・プッシュアップ
10. ワンアーム・プッシュアップ

【ビッグ６：スクワット・シリーズ】

1. ショルダースタンド・スクワット
2. ジャックナイフ・スクワット
3. サポーティド・スクワット
4. ハーフ・スクワット
5. フル・スクワット
6. クローズ・スクワット
7. アンイーブン・スクワット
8. ハーフ・ワンレッグ・スクワット
9. アシステッド・ワンレッグ・スクワット
10. ワンレッグ・スクワット

【ビッグ６：プルアップ・シリーズ】

1. ヴァーチカル・プル
2. ホリゾンタル・プル
3. ジャックナイフ・プル
4. ハーフ・プルアップ
5. フル・プルアップ
6. クローズ・プルアップ
7. アンイーブン・プルアップ
8. ハーフ・ワンアーム・プルアップ
9. アシスティッド・ワンアーム・プルアップ
10. ワンアーム・プルアップ

【ビッグ６：レッグレイズ・シリーズ】

1. ニー・タック
2. フラット・ニー・レイズ
3. フラット・ベント・レッグレイズ
4. フラット・フロッグ・レイズ
5. フラット・ストレート・レイズ
6. ハンギング・ニー・レイズ
7. ハンギング・ベント・レッグレイズ
8. ハンギング・フロッグ・レイズ
9. パーシャル・ストレート・レッグレイズ
10. ハンギング・ストレート・レッグレイズ

【ビッグ６：ブリッジ・シリーズ】

1. ショート・ブリッジ
2. ストレート・ブリッジ
3. アングルド・ブリッジ
4. ヘッド・ブリッジ
5. ハーフ・ブリッジ
6. フル・ブリッジ
7. ウォールウォーキング・ブリッジ（下向き）
8. ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）
9. クロージング・ブリッジ
10. スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

【ビッグ６：ハンドスタンド・プッシュアップ・シリーズ】

1. ウォール・ヘッドスタンド
2. クロウ・スタンド
3. ウォール・ハンドスタンド
4. ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
5. ハンドスタンド・プッシュアップ
6. クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
7. アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
8. ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
9. レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
10. ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

【自重トレーニングの停滞を打破する方法】

1. 体重を落とす
2. もっと休みを取る
3. 耐える
4. カラダに不純物をいれない

【トレーニングを記録する利点】

1. 短期的・長期的にトレーニングの有効性を分析できる
2. 今後のトレーニングプランの参考にできる
3. トレーニング結果を評価し、今後の目標設定に役立つ

【レベル別３つのトレーニングプログラム】

＜初心者＞　週２回で4種目

例）月曜：プッシュアップ２〜３セット、レッグレイズ２〜３セット

　　金曜：プルアップ２〜３セット、スクワット２〜３セット

＜中心者＞　週３回で６種目

例）月曜：プッシュアップ２セット、レッグレイズ２セット

　　水曜：プルアップ２セット、スクワット２セット

　　金曜：ハンドスタンド・プッシュアップ２セット、ブリッジ２セット

＜上級者＞　週６回で６種目

例）月曜：プルアップ２〜３セット

　　火曜：ブリッジ２〜３セット

　　水曜：ハンドスタンド・プッシュアップ２〜３セット

　　木曜：レッグレイズ２〜３セット

　　金曜：スクワット２〜３セット

　　土曜：プッシュアップ２〜３セット