【チェックリストでわかる】便秘の原因は食べ物?ストレス?【図解有】

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便秘っていろんな問題を引き起こしますよね。

お腹が苦しかったり、おならが出たり、肌に吹き出物ができたり。

そこで今回は、便秘の原因と解決方法について解説していきます。

さかどん
さかどん

この記事はこんな人におすすめ

  • 便秘に悩まされている
  • 自分の便秘の原因が知りたい
  • 便秘の解決方法を知りたい

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この記事を書いた人
SAKA

4人家族のサラリーマン不動産投資家。
区分所有2室、戸建2棟、アパート1棟(6室)を購入。
NSCA認定パーソナルトレーナー資格者。

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便秘は起こる3つの原因

便秘がおこる原因は大きく分けて3パターンです

  • 腸のぜんどう運動に問題がある
  • ストレスによって自律神経が安定しない
  • 肛門の筋肉に問題がある

さかどん
さかどん

そもそも便はどうやって排出されるか知ってますか?

とん
とん

むかーし、学校で習ったような、習ってないような‥

口から入った食べ物は、食道を通って胃で消化されます

そして、小腸で栄養を吸収し、大腸で水分を吸収して便にしながら肛門へと送っていくのです

パターン1:腸のぜんどう運動に問題がある

小腸と大腸は合わせると6メートル以上もあり、便はその長い腸のなかを芋虫のように伸び縮みしながら進んでいきます。

この動きのことを“ぜんどう運動”

このぜんどう運動がうまくいっていないと、食べたものを肛門までうまく送ることができなくて便秘になるんです

さらに、食べたものが腸内に長くいればいるほど、異常発酵(腐る)を起こし、腸内環境の悪化も招きます。

そうなると腸内環境を悪化させる悪玉菌が一気に優勢になり、さらに腸内環境がわるくなります

ぜんどう運動がうまくいっていない(食べたものが動かない)

食べたものが腸に長くいる

異常に腐る

腸内環境悪化+便秘

悪玉菌が喜んで大活躍

さらなる便秘

とん
とん

負のスパイラルやな。

なんで、ぜんどう運動ってうまくいかなくなるんだろ?

さかどん
さかどん

考えられる原因は2つだよ

【ぜんどう運動がうまくいかなくなる2つ原因】

  • 腸内環境の悪さ
  • 自律神経のバランスの悪さ

パターン2:肛門の筋肉に問題がある

便は、脳からの指令によって、肛門の周りにある筋肉を締めたり、緩めたりすることで排出されます

この筋肉の反応が低下していると、脳からの指令にうまく反応できなくなり便秘になります

とん
とん

なんで筋肉の反応がわるくなるん?

さかどん
さかどん

これも2つの理由が考えられるよ

【肛門周りの筋肉の反応が低下する理由】

  • 加齢
  • 出産

パターン3:自律神経が安定していない

自律神経は、呼吸したり、内臓を動かしたりする人が生きていく上で必要なことをやってくれる神経。いわば、体の中の指揮者なような存在

この自律神経には

  • 興奮モード(交感神経機能)
  • リラックスモード(副交感神経機能)

2つの機能がある

この2つの機能はどちらかの機能が高まれば、もう一方の機能が下がるというシーソーのような関係になっています

指揮者で例えるなら、指揮者は興奮モードとリラックスモードを備える2重人格とします

興奮モードがスイッチONのときは、リラックスモードがスイッチOFF

リラックスモードがスイッチONのときは、興奮モードがスイッチOFFといった感じ。

腸のぜんどう運動は、主にリラックスモード(副交感神経)によって動き始めるので、リラックスできていなければ、便秘になってしまいます

とん
とん

リラックスできていないってことは、ストレスが原因?

さかどん
さかどん

そのとおり。他に緊張しているときも副交換神経が優位になるよ。旅行に行くと便秘になったことない?あれは緊張によりものなんだ

【自律神経が安定しない原因】

  • ストレス
  • 緊張

あなたの便秘の原因がわかる18のチェックリスト

あなたの便秘タイプを判定するために3つのパートに分けて18の質問をします。

「Yes」か「No」で答えてください

チェックリスト:Part1

Q1.入浴はシャワーだけですませることが多い

□Yes or □No

Q2.平均睡眠時間は6時間以下

□Yes or □No

Q3.排尿を含め、1日トイレにいくのは 6回以下

□Yes or □No

Q4.慢性的に肩がこっている

□Yes or □No

Q5.便秘もするが下痢もしやすい

□Yes or □No

Q6.失敗したことをくよくよしやすい

□Yes or □No

チェックリスト:Part2

Q7.便やオナラが異常に臭い

□Yes or □No

Q8.お腹が減ってもなることは少ない

□Yes or □No

Q9.硬い便が出ることが多い

□Yes or □No

Q10.芋類を食べるとお腹がハリやすい

□Yes or □No

Q11.野菜、発酵食品などが不足していると思う

□Yes or □No

Q12.朝食は食べない

□Yes or □No

チェックリスト:Part3

Q13.排便時に肛門に痛みを感じることが多い

□Yes or □No

Q14.痔である

□Yes or □No

Q15.自宅以外で排便を我慢する

□Yes or □No

Q16.排便が週に2回以下

□Yes or □No

Q17.腹筋運動が10回以上できない

□Yes or □No

Q18.排便後も出きっていないように感じる

□Yes or □No

チェックリスト:診断結果

Part1〜3の診断の中で「Yes」に多くチェックがついたものをみてください

それがあなたの便秘の大きな要因であると考えられます

Part1に多くチェックがついた人:ストレス型

ストレス型のあなたは、ストレスの影響を受けてぜんどう運動を促す副交感神経が低くなっています

心でストレスを感じていなくても、睡眠不足など体のストレスによって起こっている場合もあります

Part2に多くチェックがついた人:腸のぜんどう不全型

腸のぜんどう不全型のあなたは、腸内環境が悪い、食物繊維が少ない、生まれつきなどの原因により、腸の活動が低下しています

腸に老廃物が溜まると、ますますぜんどう運動が低下していきます

Part3に多くチェックがついた人:肛門型

肛門型のあなたは、肛門に問題があり、便を作ることはできているのに、便が溜まっているサインが脳へ送られず、排便にいたらないタイプです

筋力の低下も考えられます

タイプ別の便秘解決・改善法

便秘のタイプは

  • ストレス型
  • 腸のぜんどう不全型
  • 肛門型

この3つでしたね。それぞれのタイプ別に改善法を紹介していきます

ストレス型の改善法

ストレス型の改善法は、自律神経の働きを向上させましょう

具体的には

  • 朝の光をきちんと浴びる
  • 就寝3時間前には夕食を済ませる
  • 30分のウォーキングが理想もしくは階段を使う

改善法1:朝の光をきちんと浴びる

人間の体内時計は24時間より少し長い時間といわれており、実際の時間とはズレています

それをリセットしてくれるのが朝日

朝日をあびるとその信号が脳に送られ、自律神経を活動モードである交感神経優位へと切り替えていくのです

起きたら、まずカーテンを開けることを習慣にしましょう

さかどん
さかどん

朝の光は自律神経を上手に切り替えるスイッチ

改善法2:就寝3時間前には夕食を済ませる

食事中は交感神経が高くなり、その後、消化のために副交感神経が高くなっていきます

食後すぐに寝てしまうと、交感神経が高いまま眠ることになるため、副交感神経によって行われる腸での消化・吸収が不十分になり、便秘が起こりやすくなります

夕食は寝る3時間前までに済ませて、副交感神経へとしっかりシフトチェンジしてから眠りましょう

さかどん
さかどん

食事中の交感神経を引きずらないため、

夕食と就寝まで3時間は空ける

改善法3:30分のウォーキングが理想もしくは階段を使う

運動は腸にも刺激を与えて、便秘解消を手助けしてくれます

副交感神経を高めるには、夕食の30分あとにのんびりウォーキングするのが1番です

日中階段を使うなどの運動量でもOK

さかどん
さかどん

夜ののんびりウォーキングが副交感神経を高めるのに効果的

ぜんどう運動不全型の改善法

ぜんどう運動不全型の改善法は、ぜんどう運動が活発になるようにしましょう

具体的には

  • 起床後コップ1杯の水を飲む
  • バナナ1本でもいいから、朝食をきちんと食べる
  • オリーブオイルを飲む

改善法1:起床後コップ1杯の水を飲む

乾燥したゴワゴワした腸内では、便もスムーズに移動できないので、便秘になりやすくなってしまいます

起床後、コップ1杯の水を飲むとその重みで腸が刺激され、ぜんどう運動が活発になるので、朝のお通じの習慣づけにもなります

また、昼食前や夕食前も1杯の水を飲んでおくのもおすすめです

さかどん
さかどん

腸にうるおいと刺激をもたらし、便秘解消に役立つ水の飲み方

改善法2:バナナ1本でもいいから、朝食をきちんと食べる

時計遺伝子を整えるための朝食であれば、実は何を食べてもOK

バナナなら手軽に食べられますし、脳のエネルギー源である糖分や便秘解消に欠かせない食物繊維も含まれているのでおすすめです

まずは、朝食を習慣づけるところから始めましょう

さかどん
さかどん

まずは”何かを食べる”意識で朝食を習慣づけよう

改善法3:オリーブオイルを1日大さじ2杯程度とる

油分は、潤滑剤となって便をスルッと出しやすい状態にしてくれるため、便秘解消には適度な油分の摂取は不可欠

特にオリーブオイルには小腸を刺激して排便を促すという働きがありおすすめです

便が溜まっていると感じたら、1日大さじ2杯のオリーブオイルをいつもの食事にプラスしてみましょう

さかどん
さかどん

エキストラバージンオイルなら、よりGOOD

肛門型の改善法

肛門型の改善法は、腸内環境を整えつつ、便を押し出す力を鍛えましょう

具体的には

  • 発酵食品や乳酸菌を摂る
  • 食物繊維を摂る
  • 肛門トレーニング

改善法1:発酵食品や乳酸菌を摂る

発酵食品・乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる栄養素なので、積極的に摂取しましょう

乳酸菌は腸にたどりつく前に死んでしまうので、腸まで生きて届くものがいいという説もありますが、死んでしまった乳酸菌でも善玉菌のエサになり腸内整備に役立つことがわかっているので、安心してください

腸がよろこぶ!発酵食品・乳酸菌リスト】

  • 納豆
  • 漬物
  • キムチ
  • 味噌
  • ヨーグルト
  • チーズ

さかどん
さかどん

下剤を飲む前に、発酵食品・乳酸菌を摂ろう

改善法2:食物繊維を摂る

便秘解消に役立つ成分の代表格が食物繊維

水に溶けない不溶性食物繊維は水分を吸って大きく膨らみ、便の嵩を増すことで腸のぜんどう運動を促してくれます

水にとける水溶性食物繊維は水を含むゲル状になり、便の水分を増やして柔らかくしてくれる働きがあります

腸がよろこぶ!食物繊維リスト】

  • 納豆
  • アボカド
  • ごぼう
  • オクラ
  • にんじん
  • 海藻
  • そば

さかどん
さかどん

最もおすすめは納豆!

その理由は不溶性2:水溶性1と理想的な食物繊維バランスだから!

改善法3:肛門トレーニング

今回は2種類のトレーニングを紹介します

またわり

肛門の筋肉を始め、腹筋など下半身全体を鍛えることができる運動です

大きく脚を開いて立ち、膝を曲げて腰を落とします

なるべく体を深く落としたほうが肛門の筋肉を鍛えることができるので、ももにひじを乗せるような大勢で股関節をストレッチしていくと、より深くツイストすることができます

左右10〜15秒ほどキープしましょう

【注意点】脚を大きく開き、腰を深く落とす

しっかり腰を落とすことで、普段はあまり伸ばすことのない股関節周りの筋肉をストレッチできます

さかさ自転車こぎ

逆立ちするだけでも腸が動かされますが、さかさ自転車こぎは脚を動かすことで、さらに腸に刺激を加えるトレーニングです

仰向けになり、両腕で背中を支えて胴体を起こし、バランスをとりましょう

その姿勢のまま30秒ほど自転車こぎの動作を行います

【注意点】脚はしっかり大きく動かして

手でしっかりと腰を抑えて体重を支えましょう

脚を大きく動かして腸に刺激を与えることが大切です

まとめ

便秘は生活習慣を見直すことで、ある程度、改善することができます

毎日スッキリ、気持ちよく便を出すことができるように、できることから生活習慣を見直してみましょう

以上、「【チェックリストでわかる】便秘の原因は食べ物?ストレス?【図解有】」という記事でした

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