【チェックリストでわかる】便秘の原因は食べ物？ストレス？【図解有】

便秘っていろんな問題を引き起こしますよね。

お腹が苦しかったり、おならが出たり、肌に吹き出物ができたり。

そこで今回は、便秘の原因と解決方法について解説していきます。

さかどん

この記事はこんな人におすすめ

• 便秘に悩まされている
• 自分の便秘の原因が知りたい
• 便秘の解決方法を知りたい

この記事を書いた人

SAKA

機械設計が得意

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便秘は起こる３つの原因

便秘がおこる原因は大きく分けて３パターンです

さかどん

そもそも便はどうやって排出されるか知ってますか？

とん

むかーし、学校で習ったような、習ってないような‥

口から入った食べ物は、食道を通って胃で消化されます

そして、小腸で栄養を吸収し、大腸で水分を吸収して便にしながら肛門へと送っていくのです

パターン１：腸のぜんどう運動に問題がある

小腸と大腸は合わせると６メートル以上もあり、便はその長い腸のなかを芋虫のように伸び縮みしながら進んでいきます。

この動きのことを“ぜんどう運動”

このぜんどう運動がうまくいっていないと、食べたものを肛門までうまく送ることができなくて便秘になるんです

さらに、食べたものが腸内に長くいればいるほど、異常発酵（腐る）を起こし、腸内環境の悪化も招きます。

そうなると腸内環境を悪化させる悪玉菌が一気に優勢になり、さらに腸内環境がわるくなります

とん

負のスパイラルやな。

なんで、ぜんどう運動ってうまくいかなくなるんだろ？

さかどん

考えられる原因は２つだよ

パターン２：肛門の筋肉に問題がある

便は、脳からの指令によって、肛門の周りにある筋肉を締めたり、緩めたりすることで排出されます

この筋肉の反応が低下していると、脳からの指令にうまく反応できなくなり便秘になります

とん

なんで筋肉の反応がわるくなるん？

さかどん

これも２つの理由が考えられるよ

パターン３：自律神経が安定していない

自律神経は、呼吸したり、内臓を動かしたりする人が生きていく上で必要なことをやってくれる神経。いわば、体の中の指揮者なような存在

この自律神経には

２つの機能がある

この２つの機能はどちらかの機能が高まれば、もう一方の機能が下がるというシーソーのような関係になっています

指揮者で例えるなら、指揮者は興奮モードとリラックスモードを備える２重人格とします

興奮モードがスイッチONのときは、リラックスモードがスイッチOFF

リラックスモードがスイッチONのときは、興奮モードがスイッチOFFといった感じ。

腸のぜんどう運動は、主にリラックスモード（副交感神経）によって動き始めるので、リラックスできていなければ、便秘になってしまいます

とん

リラックスできていないってことは、ストレスが原因？

さかどん

そのとおり。他に緊張しているときも副交換神経が優位になるよ。旅行に行くと便秘になったことない？あれは緊張によりものなんだ

あなたの便秘の原因がわかる１８のチェックリスト

あなたの便秘タイプを判定するために３つのパートに分けて１８の質問をします。

「Yes」か「No」で答えてください

チェックリスト：Part１

Q1.入浴はシャワーだけですませることが多い

□Yes or □No

Q2.平均睡眠時間は６時間以下

□Yes or □No

Q3.排尿を含め、１日トイレにいくのは 6回以下

□Yes or □No

Q4.慢性的に肩がこっている

□Yes or □No

Q5.便秘もするが下痢もしやすい

□Yes or □No

Q6.失敗したことをくよくよしやすい

□Yes or □No

チェックリスト：Part２

Q7.便やオナラが異常に臭い

□Yes or □No

Q8.お腹が減ってもなることは少ない

□Yes or □No

Q9.硬い便が出ることが多い

□Yes or □No

Q10.芋類を食べるとお腹がハリやすい

□Yes or □No

Q11.野菜、発酵食品などが不足していると思う

□Yes or □No

Q12.朝食は食べない

□Yes or □No

チェックリスト：Part３

Q13.排便時に肛門に痛みを感じることが多い

□Yes or □No

Q14.痔である

□Yes or □No

Q15.自宅以外で排便を我慢する

□Yes or □No

Q16.排便が週に２回以下

□Yes or □No

Q17.腹筋運動が10回以上できない

□Yes or □No

Q18.排便後も出きっていないように感じる

□Yes or □No

チェックリスト：診断結果

Part１〜３の診断の中で「Yes」に多くチェックがついたものをみてください

それがあなたの便秘の大きな要因であると考えられます

Part１に多くチェックがついた人：ストレス型

ストレス型のあなたは、ストレスの影響を受けてぜんどう運動を促す副交感神経が低くなっています

心でストレスを感じていなくても、睡眠不足など体のストレスによって起こっている場合もあります

Part２に多くチェックがついた人：腸のぜんどう不全型

腸のぜんどう不全型のあなたは、腸内環境が悪い、食物繊維が少ない、生まれつきなどの原因により、腸の活動が低下しています

腸に老廃物が溜まると、ますますぜんどう運動が低下していきます

Part3に多くチェックがついた人：肛門型

肛門型のあなたは、肛門に問題があり、便を作ることはできているのに、便が溜まっているサインが脳へ送られず、排便にいたらないタイプです

筋力の低下も考えられます

タイプ別の便秘解決・改善法

便秘のタイプは

この３つでしたね。それぞれのタイプ別に改善法を紹介していきます

ストレス型の改善法

ストレス型の改善法は、自律神経の働きを向上させましょう

具体的には

改善法１：朝の光をきちんと浴びる

人間の体内時計は24時間より少し長い時間といわれており、実際の時間とはズレています

それをリセットしてくれるのが朝日

朝日をあびるとその信号が脳に送られ、自律神経を活動モードである交感神経優位へと切り替えていくのです

起きたら、まずカーテンを開けることを習慣にしましょう

さかどん

朝の光は自律神経を上手に切り替えるスイッチ

改善法２：就寝３時間前には夕食を済ませる

食事中は交感神経が高くなり、その後、消化のために副交感神経が高くなっていきます

食後すぐに寝てしまうと、交感神経が高いまま眠ることになるため、副交感神経によって行われる腸での消化・吸収が不十分になり、便秘が起こりやすくなります

夕食は寝る３時間前までに済ませて、副交感神経へとしっかりシフトチェンジしてから眠りましょう

さかどん

食事中の交感神経を引きずらないため、

夕食と就寝まで３時間は空ける

改善法３：30分のウォーキングが理想もしくは階段を使う

運動は腸にも刺激を与えて、便秘解消を手助けしてくれます

副交感神経を高めるには、夕食の３０分あとにのんびりウォーキングするのが１番です

日中階段を使うなどの運動量でもOK

さかどん

夜ののんびりウォーキングが副交感神経を高めるのに効果的

ぜんどう運動不全型の改善法

ぜんどう運動不全型の改善法は、ぜんどう運動が活発になるようにしましょう

具体的には

改善法１：起床後コップ１杯の水を飲む

乾燥したゴワゴワした腸内では、便もスムーズに移動できないので、便秘になりやすくなってしまいます

起床後、コップ１杯の水を飲むとその重みで腸が刺激され、ぜんどう運動が活発になるので、朝のお通じの習慣づけにもなります

また、昼食前や夕食前も１杯の水を飲んでおくのもおすすめです

さかどん

腸にうるおいと刺激をもたらし、便秘解消に役立つ水の飲み方

改善法２：バナナ１本でもいいから、朝食をきちんと食べる

時計遺伝子を整えるための朝食であれば、実は何を食べてもOK

バナナなら手軽に食べられますし、脳のエネルギー源である糖分や便秘解消に欠かせない食物繊維も含まれているのでおすすめです

まずは、朝食を習慣づけるところから始めましょう

さかどん

まずは”何かを食べる”意識で朝食を習慣づけよう

改善法３：オリーブオイルを１日大さじ２杯程度とる

油分は、潤滑剤となって便をスルッと出しやすい状態にしてくれるため、便秘解消には適度な油分の摂取は不可欠

特にオリーブオイルには小腸を刺激して排便を促すという働きがありおすすめです

便が溜まっていると感じたら、１日大さじ２杯のオリーブオイルをいつもの食事にプラスしてみましょう

さかどん

エキストラバージンオイルなら、よりGOOD

肛門型の改善法

肛門型の改善法は、腸内環境を整えつつ、便を押し出す力を鍛えましょう

具体的には

改善法１：発酵食品や乳酸菌を摂る

発酵食品・乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる栄養素なので、積極的に摂取しましょう

乳酸菌は腸にたどりつく前に死んでしまうので、腸まで生きて届くものがいいという説もありますが、死んでしまった乳酸菌でも善玉菌のエサになり腸内整備に役立つことがわかっているので、安心してください

さかどん

下剤を飲む前に、発酵食品・乳酸菌を摂ろう

改善法２：食物繊維を摂る

便秘解消に役立つ成分の代表格が食物繊維

水に溶けない不溶性食物繊維は水分を吸って大きく膨らみ、便の嵩を増すことで腸のぜんどう運動を促してくれます

水にとける水溶性食物繊維は水を含むゲル状になり、便の水分を増やして柔らかくしてくれる働きがあります

さかどん

最もおすすめは納豆！

その理由は不溶性２：水溶性１と理想的な食物繊維バランスだから！

改善法３：肛門トレーニング

今回は２種類のトレーニングを紹介します

またわり

肛門の筋肉を始め、腹筋など下半身全体を鍛えることができる運動です

大きく脚を開いて立ち、膝を曲げて腰を落とします

なるべく体を深く落としたほうが肛門の筋肉を鍛えることができるので、ももにひじを乗せるような大勢で股関節をストレッチしていくと、より深くツイストすることができます

左右１０〜１５秒ほどキープしましょう

さかさ自転車こぎ

逆立ちするだけでも腸が動かされますが、さかさ自転車こぎは脚を動かすことで、さらに腸に刺激を加えるトレーニングです

仰向けになり、両腕で背中を支えて胴体を起こし、バランスをとりましょう

その姿勢のまま３０秒ほど自転車こぎの動作を行います

まとめ

便秘は生活習慣を見直すことで、ある程度、改善することができます

毎日スッキリ、気持ちよく便を出すことができるように、できることから生活習慣を見直してみましょう

以上、「【チェックリストでわかる】便秘の原因は食べ物？ストレス？【図解有】」という記事でした