【ダイエット】『除脂肪メソッド』【書評No.18】

【ダイエット・除脂肪 ≠ 除脂肪】

もしも筋肉量の維持または増大と、それ以上の除脂肪、そしてその維持を望むのであれば、より計画的かつ長期的（５ヶ月〜半年）に取り組むべき

ライフスタイルを少しずつ変えていって、痩せやすい、太りにくい状態に身体を変化させていく

【除脂肪メソッド基本カード：その１　カロリー調整】

まず、痩せも太りもしない身体を維持するためだけに必要なベースカロリーを把握する

ベースカロリーの一般的な式は【除脂肪体重x40】

※除脂肪体重＝体重ー（体重x体脂肪率）

このベースカロリーを把握できているかどうかが、減量の成功/失敗の分かれ道になる

【除脂肪メソッド基本カード：その２　PFCバランス調整】

「PFC」とはタンパク質（protein）、脂質（Fat）、炭水化物（carbohydrate)の頭文字をとったもので、「PFCバランス」とは摂取カロリーに対するそれらの構成比率のこと

【PFCバランスの目安】

P(g)＝除脂肪体重x２〜３

F(g)＝（摂取可能カロリー目安x0.1〜0.2）÷９

C(g)＝（摂取可能カロリー目安ーP(kcal)ーF（kcal)）÷4

【除脂肪メソッド基本カード：その３　食事の回数を増やす】

カロリーとPFCバランスを整えたら、その内容のまま、１日３回以上に分割して摂取する

１日６食に分けられるとGOOD！

理由は、分割する回数が多ければ多いほど、脂肪になりにくくなるから

【除脂肪メソッド基本カード：その４　タイミングと分配比率】

生きている時間を”体脂肪を減らす時間”と”筋肥大を起こす時間”の２つに分けて考える

“体脂肪を減らす時間”つまり、通勤や仕事の前は、低糖質の食事にする

“筋肥大を起こす時間”つまり、筋トレ前は、食事量を多めにしてエネルギーをたくさん入れる

【除脂肪メソッド基本カード：その５　高GI→低GI】

GIとは「グリセミック・インデックス」の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標

GI値の低い食品であれば、変更前（高GI）と同じだけのカロリーを取っていても除脂肪は進む

【除脂肪メソッド基本カード：その６　カロリー１０％減】

例えば、摂取可能カロリーが2000kcalなら1800kcalに落とす

食べ物に変換するとおにぎり１個分くらい

【除脂肪メソッド基本カード：その７　カーディオエクササイズ】

要は「有酸素運動」です

シンプルに、歩行運動をして消費エネルギーを増やし、除脂肪を進める

【除脂肪メソッド基本カード：その８　HIIT】

HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）は高強度インターバルトレーニングのこと。

HIITをかんたんに説明すると、高強度（続けて行えば５０秒ほどで疲労困憊に至るような強度）の運動２０秒と休憩１０秒を１セットとし、合計８セットつまり４分間という、とても短い時間で高い運動効果が得られるとして欧米で人気を博している

【リバウンド撃退テクニック：その１　チートデイ】

減量中であっても、週１回を目安に何を食べてもいい日をつくる方法

週１回のチートデイは、当たり前だが、残り週６日を頑張っている人にこそ効果あり！

【リバウンド撃退テクニック：その２　サイクルダイエット】

本質はチートデイと同じ。摂取カロリーを増やすことで、下がった代謝をあげようとする目的

チートデイに比べて、精神的にも楽。除脂肪期であっても筋肥大を高めることもできる

【リバウンド撃退テクニック：その３　ローカーボダイエット】

その名の通り「低糖質ダイエット」「糖質制限ダイエット」とも呼ばれる

除脂肪の主軸にすることは勧められないが、メンテナンスや糖質制御を学ぶためには有効

【リバウンド撃退テクニック：その４　吸収遅延ダイエット】

食べる組み合わせや順番を変えることで身体への影響をコントロールするテクニック

食物繊維によって、そのほかの食品の消化吸収を遅らせる

【モニタリングで自己管理】

モニタリングは、現状把握と除脂肪の進み具合を把握するために必要

モニタリング項目は体重＋以下のどれか１つ以上とする

• ウエストサイズ
• 腹部のつまみ具合（皮下脂肪厚）
• 見た目
• 体脂肪率