【ダイエット】『除脂肪メソッド』【書評No.18】

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この記事を読めば『除脂肪メソッド』の重要な箇所を知ることができ、ダイエットに役立つ情報を学ぶことができます。

さかどん
さかどん

こんな人におすすめ

・ダイエット初心者

・かっこいい、美しい体になりたい

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この記事を書いた人
SAKA

4人家族のサラリーマン不動産投資家。
区分所有2室、戸建2棟、アパート1棟(6室)を購入。
NSCA認定パーソナルトレーナー資格者。

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書籍の紹介

【リバウンド知らずの”脂肪撃退”マニュアル】

本書は、日本体育大学体育学部准教授の岡田隆氏が「除脂肪」という観点にこだわって、かっこいい、美しい体を目指すための方法を解説する1冊

ダイエットや減量という言葉が一般的ですが、本書では「除脂肪」という言葉を使っています

「それこそが本来の目的であることを再認識するため」との著者の思いからです

そして、カッコいい、美しい体を目指すための方法として

  • 除脂肪メソッド基本カード8つ
  • リバウンド撃退テクニック4つ
  • 必要なトレーニング

これらを初心者でもわかりやすいように丁寧に解説されています

ダイエットの基本的な考え方・方法をしっかり学ぶことができるため、ダイエットをする人にはぜひ読んでほしい本です

また、どのようなトレーニングメニューを組めばいいかわからない筋トレ初心者には、具体的なメニューが示されているので参考になるはずです

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15個の要点まとめ

ダイエット・除脂肪 ≠ 除脂肪

ダイエット・減量

「体重」を減らすこと。体重=脂肪+筋肉+その他

体重のみが判断基準になり、体脂肪の減少が成功したか分からない

体型では、形が変わるというよりも全体的にしぼみ、目指す肉体に近づかない

除脂肪

「体脂肪」のみを減らすこと

見た目、ウエスト、体脂肪率などを判断基準に加えることで、脂肪の純減を狙える

体型では、筋肉の形が際立つことで形が変わる

トレーニングと組み合わせが重要

もしも筋肉量の維持または増大と、それ以上の除脂肪、そしてその維持を望むのであれば、より計画的かつ長期的(5ヶ月〜半年)に取り組むべき

ライフスタイルを少しずつ変えていって、痩せやすい、太りにくい状態に身体を変化させていく

除脂肪メソッド基本カード:その1 カロリー調整

まず、痩せも太りもしない身体を維持するためだけに必要なベースカロリーを把握する

ベースカロリーの一般的な式は【除脂肪体重x40】

※除脂肪体重=体重ー(体重x体脂肪率)

このベースカロリーを把握できているかどうかが、減量の成功/失敗の分かれ道になる

除脂肪メソッド基本カード:その2 PFCバランス調整

「PFC」とはタンパク質(protein)、脂質(Fat)、炭水化物(carbohydrate)の頭文字をとったもので、「PFCバランス」とは摂取カロリーに対するそれらの構成比率のこと

PFCバランスの目安】

P(g)=除脂肪体重x2〜3

F(g)=(摂取可能カロリー目安x0.1〜0.2)÷9

C(g)=(摂取可能カロリー目安ーP(kcal)ーF(kcal))÷4

除脂肪メソッド基本カード:その3 食事の回数を増やす

カロリーとPFCバランスを整えたら、その内容のまま、1日3回以上に分割して摂取する

1日6食に分けられるとGOOD!

理由は、分割する回数が多ければ多いほど、脂肪になりにくくなるから

除脂肪メソッド基本カード:その4 タイミングと分配比率

生きている時間を”体脂肪を減らす時間”と”筋肥大を起こす時間”の2つに分けて考える

“体脂肪を減らす時間”つまり、通勤や仕事の前は、低糖質の食事にする

“筋肥大を起こす時間”つまり、筋トレ前は、食事量を多めにしてエネルギーをたくさん入れる

除脂肪メソッド基本カード:その5 高GI→低GI

GIとは「グリセミック・インデックス」の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標

GI値の低い食品であれば、変更前(高GI)と同じだけのカロリーを取っていても除脂肪は進む

除脂肪メソッド基本カード:その6 カロリー10%減

例えば、摂取可能カロリーが2000kcalなら1800kcalに落とす

食べ物に変換するとおにぎり1個分くらい

除脂肪メソッド基本カード:その7 カーディオエクササイズ

要は「有酸素運動」です

シンプルに、歩行運動をして消費エネルギーを増やし、除脂肪を進める

除脂肪メソッド基本カード:その8 HIIT

HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)は高強度インターバルトレーニングのこと。

HIITをかんたんに説明すると、高強度(続けて行えば50秒ほどで疲労困憊に至るような強度)の運動20秒と休憩10秒を1セットとし、合計8セットつまり4分間という、とても短い時間で高い運動効果が得られるとして欧米で人気を博している

【リバウンド撃退テクニック:その1 チートデイ

減量中であっても、週1回を目安に何を食べてもいい日をつくる方法

週1回のチートデイは、当たり前だが、残り週6日を頑張っている人にこそ効果あり!

【リバウンド撃退テクニック:その2 サイクルダイエット

本質はチートデイと同じ。摂取カロリーを増やすことで、下がった代謝をあげようとする目的

チートデイに比べて、精神的にも楽。除脂肪期であっても筋肥大を高めることもできる

【リバウンド撃退テクニック:その3 ローカーボダイエット

その名の通り「低糖質ダイエット」「糖質制限ダイエット」とも呼ばれる

除脂肪の主軸にすることは勧められないが、メンテナンスや糖質制御を学ぶためには有効

【リバウンド撃退テクニック:その4 吸収遅延ダイエット

食べる組み合わせや順番を変えることで身体への影響をコントロールするテクニック

食物繊維によって、そのほかの食品の消化吸収を遅らせる

モニタリングで自己管理】

モニタリングは、現状把握と除脂肪の進み具合を把握するために必要

モニタリング項目は体重+以下のどれか1つ以上とする

  • ウエストサイズ
  • 腹部のつまみ具合(皮下脂肪厚)
  • 見た目
  • 体脂肪率

実践|3つのポイント

①ダイエット停滞中なので、HIITを取り入れる

②チートデイをいれる週は、残りの6日しっかり食事制限する

③体重、見た目、腹部のつまみ具合、ウエストサイズのモニタリングを継続する

ひと言まとめ

さかどん
さかどん

「どれだけ優れた運動」 でも 「最悪の食習慣」 にはかなわない

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以上、「【ダイエット】『除脂肪メソッド』【書評No.18】」という記事でした

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