【糖質制限】痩せない6つの理由&注意点【正しいやり方で成功しよう】

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さかどん
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この記事はこんな人におすすめ

  • 糖質制限しているのに痩せない
  • どれくらいで痩せられるの?
  • 糖質制限をするときの注意点が知りたい

本記事の内容
  1. 糖質制限をしているのに痩せない6つの理由
  2. 糖質制限に向かない人の3つの特徴
  3. 糖質制限の効果が出るのは2週目から
  4. 糖質制限の正しいやり方|4STEP
  5. 糖質制限の注意点3つ
  6. 糖質が意外と多い食材”種類別”ベスト3
  7. 成功につなげるモチベーションアップの4つの方法

この記事を書いている私は、これまで読んだダイエット本が数十冊

そして食事管理することによって、3ヶ月で6kg痩せました

こういった私が、解説していきます

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この記事を書いた人
SAKA

4人家族のサラリーマン不動産投資家。
区分所有2室、戸建2棟、アパート1棟(6室)を購入。
NSCA認定パーソナルトレーナー資格者。

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糖質制限をしているのに痩せない6つの理由

結論をまとめると

  1. 食べすぎ
  2. 知らないうちに糖質を摂っている
  3. 筋トレをしていない
  4. 便秘
  5. チートデイが多い
  6. 強いストレスを感じている

理由1.食べすぎ

糖質制限をしても、食べすぎてしまうと痩せられません

ダイエットの原則はアンダーカロリーです

MEMO

アンダーカロリーとは…

摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態のこと

糖質だけでなく、たんぱく質と脂質にもカロリーは含まれますので、食べ過ぎには注意しましょう

理由2.知らないうちに糖質を摂っている

糖質が多いNG食材を把握していないと、知らないうちに糖質を摂ってしまうことがあります

せっかく頑張って糖質制限しているつもりでも、実は制限できてないなんてことになったら悲しいですよね

本記事の後半に「糖質が意外と多い食材」について詳しく紹介していますので、確認しましょう

【NG食材例】

  • さつま揚げ
  • はるさめ
  • じゃがいも

etc…

さかどん
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意外なものがNG食材だったりするから要注意

理由3.筋トレをしていない

糖質制限をして痩せようとすると、アンダーカロリーの状態になります

すると、体は筋肉を分解してエネルギー源に変えようとします

エネルギー消費の役目がある筋肉が分解されて減ってしまうと、代謝が下がって痩せにくい体質になります

そこで、筋肉量を維持するために筋トレが重要となるのです

さかどん
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糖質制限で有名なライザップも必ず筋トレをしています

理由4.水分不足による便秘

人間の体は約60%が水分からできています

水分不足は便を硬くし、便秘を引き起こす原因に!

便秘はダイエットに大きな障害となります

水分摂取量の目安

飲料水として

  • 女性は1日2ℓ
  • 男性は1日3ℓ

理由5.チートデイが多い

まずチートデイの仕組みをざっくり説明すると

  1. アンダーカロリーの生活を続ける
  2. 体がアンダーカロリーに慣れてきて、脳がエネルギー節約モードにする
  3. エネルギー節約モードになると、代謝が下がり痩せにくくなる
  4. そこでチートデイとして、たくさん食べることで、脳に食べ物はたくさんあるよと錯覚してもらう
  5. 脳が錯覚することで代謝が上がり、痩せやすくする

そもそもチートデイは、しっかりアンダーカロリーの生活を続けている人がやるから意味があります

それを2日に1回や3日に1回のペースでやると、オーバーカロリーになりやすく痩せられないです

チートデイ目安としては、1週間に1回くらいのペースにしましょう

理由6.強いストレスを感じている

強いストレスを感じると、体はそれに備えて脂肪を蓄えようとします

仕事で嫌なことがあると、なんか食べちゃうことありますよね

それはコルチゾールというホルモンが過剰に分泌されてしまうからです

過剰分泌されると、脳はエネルギーをたくさん蓄えようとして、嘘の空腹を感じさせます

そして、ついつい近くにあるものを食べてしまったり暴飲暴食に繋がってしまいます

できるだけストレスを感じない生活を心がけましょう

ストレスの原因を解決できるとベストです

糖質制限に向かない人の3つの特徴

結論をまとめると

  1. 普段から主食をあまり食べない
  2. 炭水化物が大好き
  3. 肝臓や腎臓に疾患がある

特徴1.普段から主食をあまり食べない

普段からご飯やパン、麺類などの糖質をあまり食べない生活をしている人は、あまり効果が感じられないかもしれません

そういった方には、脂質制限ダイエットをおすすめします

MEMO

脂質制限ダイエットとは…

1gあたりのエネルギーが最も大きい脂質の量を抑えて、摂取カロリーを減らす方法

ポイントは「高たんぱく質、中炭水化物、低脂質」です

特徴2.炭水化物が大好き

炭水化物が大好きな人にとって糖質制限は、大変厳しいものになることが想像できます

特に始めたての頃は、3食全て主食を抜くことになります

体が糖質無しの状態に慣れておらず、大きなストレスを感じてしまい挫折してしまうことも少なくありません

挑戦してみて難しいと感じたら、別の方法を試してみましょう

>>>【リバウンド知らず】痩せられる食事5選【自分に合ったダイエット法を見つけよう】

特徴3.肝臓に疾患がある

糖質を減らすと必要なカロリーを確保するために、たんぱく質と脂質が多くなります

国立国際医療研究センターは「たんぱく質や脂質が多くなると、肝臓の負担が大きくなりすぎる危険性がある」と指摘しています

そのため肝臓に疾患がある方は、糖質制限しないようにしましょう

糖質制限の効果が出るのは2週目から

まず糖質制限で痩せる仕組みを簡単におさらいします

  1. 糖質制限する
  2. 体内の糖質が不足する
  3. 脳がエネルギー源である糖質が不足していると判断する
  4. エネルギー供給スイッチを切り替える
  5. 体脂肪を分解して、新しいエネルギー源であるケトン体を作る
  6. 脳はケトン体をエネルギー源として活動する
  7. 体脂肪が減っていく

糖質制限の効果は、肝臓からケトン体が作り出されるようになってからと考えられています

しかし、いつケトン体が出始めるかは個人差があります

目安として、ダイエットを開始して2週間と覚えておいてください

つまり、1週間やそこらで痩せないのは普通のことだと認識しておいてください

さかどん
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これを知らないと1週間経っても痩せないと言って、すぐに挫折しちゃう

糖質制限の正しいやり方|4STEP

結論をまとめると

STEP.1 明確な目標を設定

STEP.2 自分の食事スタイルを知る

STEP.3 主食を抜いてタンパク質を摂る

STEP.4 まずは2週間の継続を!

STEP1. 明確な目標を設定

単に「痩せたい!」だけではなく、「3kg痩せたい」「ウエストをマイナス5センチ」など、体重やウエストを目標にします

具体的な目標設定することが肝心です!

目標設定に迷う方はBMIを参考に決めましょう

BMI

BMI=体重(kg)×身長(m)×身長(m)

  • BMI 18.5未満⇨低体重(痩せ)
  • BMI 18.5〜25未満⇨普通体重
  • BMI 25以上⇨肥満

STEP.2 自分の食事スタイルを知る

朝ごはんを食べていない、夜は夜食が多いなど、自分の食事スタイルはどのようなものかを振り返ってみましょう

太る原因を理解して、どう改善していけば良いのか認識します

さかどん
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朝食を抜いている方は、1日3食を食べる生活にしましょう

STEP.3 主食を抜いてタンパク質を摂る

一番大切なことは、糖質の塊といえる主食、ご飯やパン、麺類をとらずにおかずを食べること!

そして、1日あたりの糖質を50g以下に抑えることが目標です!

しっかり摂りたいのはタンパク質です

さかどん
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葉野菜やキノコ類は糖質がほとんどない上に食物繊維が多いので満腹感をもたらします!

STEP.4 まずは2週間の継続を!

糖質OFFは「糖からエネルギーを得る仕組み」から「脂質からエネルギーを得る仕組み」に変えることでもあります

糖質源となる主食を抜くと、最初はその仕組みがスムーズに進まず、空腹感に襲われるケースもあります

でも、徐々に慣れてくるので大丈夫!

その目安となるのが2週間です。まずは2週間継続することを目指しましょう!

さかどん
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結果が出ればモチベーションも上がります!

糖質制限の注意点3つ

結論をまとめると

  1. タンパク質をしっかり摂る
  2. 食物繊維を意識して食べる
  3. 1日3食しっかり食べる

注意点1.タンパク質をしっかり摂る

主食を抜くかわりに、肉や魚などのタンパク質をしっかり摂りましょう

タンパク質が不足すると、筋肉が分解され痩せにくい体になってしまいます

毎食のおかずに、必ず1品はタンパク源を摂るよう意識してください

1日のタンパク質の目安量は体重の1.5倍グラムです

(例)体重が60kgの人の場合

60kg×1.5g=90g

タンパク質90gが1日(3食分)の摂取目安量になります

※1食の摂取量は30gを目安にしましょう

さかどん
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必要なタンパク質の量を確保するのが難しい場合は、プロテインも活用しよう!

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注意点2.食物繊維を意識して食べる

便秘はダイエットの天敵です

便秘対策には水分補給と共に、食物繊維の摂取も重要です

食物繊維は野菜や海藻類、キノコ類にも多く含まれています

【食物繊維が多い野菜】

  • ごぼう
  • アスパラガス
  • キャベツ
  • 白菜
  • 青菜類

【食物繊維が多い海藻類】

  • わかめ
  • 寒天
  • ところてん

【食物繊維が多いキノコ類】

  • しいたけ
  • しめじ
  • えのき

注意点3.1日3食しっかり食べる

大前提となるのは、1日に必要なエネルギー量をしっかり摂るということ

「ダイエット中も1日3食とる」ことが、理想のボディメイクには不可欠です

1日に摂りたいエネルギー量は、基礎代謝を下回らないようにするのが目安です

MEMO

基礎代謝とは…

心拍、呼吸、体温維持など生命維持に使われる最低限必要なエネルギー量のこと

基礎代謝量は、年齢や体重などによって異なります

【基礎代謝量の求め方】(ハリス・ベネディクト方程式)

男性: 66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5.0)ー(年齢×6.8)
女性: 665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)ー(年齢×7.0)

例)男性、体重60kg、身長170cm、年齢30才の場合

基礎代謝量=66+(60×13.7)+(170×5.0)ー(30×6.8)

     =1717kcal

糖質が意外と多い食材”種類別”ベスト3

糖質が意外と多い食材の種類別ベスト3を紹介します

間違って食べてしまっていないか確認しておきましょう

肉・魚・魚介類

1位 さつま揚げ

2位 はんぺん

3位 明太子

野菜・キノコ・果物

1位 とうもろこし

2位 ニンジン

3位 トマト

豆・大豆製品・海藻類

1位 はるさめ

2位 あずきあん

3位 ヒヨコ豆

調味料・油脂・酒類

1位 焼肉のタレ

2位 中濃ソース

3位 ケチャップ

成功につなげるモチベーションアップの4つの方法

結論をまとめると

  1. 自分を褒める
  2. 洋服のフィット感を確かめる
  3. 毎日体重を測定する
  4. 身近な人を自分のサポーターにする

その1.自分を褒める

小さな目標をいくつか作り、それを達成するたびに、頑張った自分を褒めてあげましょう

自己肯定感を高めることで、自信がつき、さらに頑張ろうという気持ちが湧いてきます!

その2.洋服のフィット感を確かめる

洋服のサイズダウンがモチベーションに繋がる方は少なくありません

ベルトの穴の位置、スカートやパンツのウエストの締まり具合などを以前と比べてみましょう

ウエストがゴムではなくホックの服を着用できたり、スーツがシワにならなくなったりといったこともモチベーションアップに繋がります

その3.毎日体重を測定する

以前、レコーディング(記録する)ダイエットが流行りましたが、体重の測定も効果的です

数値を把握するだけでなく、アプリを使って折れ線グラフにするなど視覚的に訴えることでやる気が上がります!

その4.身近な人を自分のサポーターにする

ダイエットに取り組んでいることを家族や友人に打ち明けて、協力してもらいましょう

一人で取り組みたいという方もいますが、励まし合いは、ダイエットを継続する上で重要なモチベーションになります!

さかどん
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自分に合った方法でモチベーションを高めよう!

以上、「【簡単】ローソンで3日間合計9食の糖質制限ダイエットをやってみた【コンビニでできるライザップ】」という記事でした

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