この記事はこんな人におすすめ
- 痩せられる食事を知りたい
- リバウンドしたくない
- ダイエット知識ゼロでも、痩せられるか心配
- 痩せられる食事５選
- リバウンドしないためのコツ３つ
- ダイエット知識ゼロでも、痩せられる理由
この記事を書いている私は、これまで読んだダイエット本が100冊以上。
そして、自分に合った食事を続けることで4ヶ月で8kg痩せることができ、シックスパックも手に入れました。
痩せられる食事５選
先に結論からいきますと
- 糖質制限食
- 脂質制限食
- 1975年の和食
- １食置き換え
- １日２食
糖質制限食
一般的な日本食は、総カロリーの60%が糖質です
総カロリーの半分以上を占める糖質を制限する方法が糖質制限食。あの有名なライザップが使っている手法でもあります
具体的には主食であるご飯や麺類を抜いた食事にします
メリットとデメリット
- 手軽に摂取カロリーを抑えることができる
- 糖質以外は比較的自由に食べられる
糖質のみ制限するため、食べられる食材は比較的多いです
- ご飯や麺類が好きな人は続けるのが難しい
- 集中力が下がる
脳のエネルギー源になる糖質をカットするので、集中力が下がってしまう場合があります
＞＞＞【糖質制限】痩せない6つの理由＆注意点【正しいやり方で成功しよう】
＞＞＞【簡単】ローソンで３日間合計９食の糖質制限ダイエットをやってみた【コンビニでできるライザップ】
脂質制限食
脂肪が含まれる食材をカットする方法が脂質制限食
具体的には揚げ物や脂身の多い肉類を抜いた食事にします。また、洋菓子なども脂質が多いためカットします
メリットとデメリット
- 主食のご飯や麺類は食べることができるので比較的続けやすい
- 脂質が少ない甘いものであれば、食べられる
大福や羊羹などの和菓子は脂質が少ないため、食べることができます
- 揚げ物やお菓子が好きな人は続けるのが難しい
- 美味しいものは脂質が多い
美味しいと感じる食べ物は脂質が含まれていることが多いので、食べれらないと悔しい思いをすることがあります
1975年の和食
東北大学の研究チームは1975年の和食には肥満改善効果があることを報告しています
【1975年の和食の特徴】
- 主食はご飯
- １日２杯の味噌汁
- 魚は毎日、肉は１日おき
- 豆類を多く食べる
- 海藻類を多く食べる
- １日１〜２個の卵を食べる
- 食後は果物を食べる
- 調理は「煮る」がベスト
- 少しずついろいろなものを食べる
1975年の和食を取り入れるときのポイントは「まごわやさしい」です
「まごわやさしい」は体に良い食材の頭文字をつなげてできた言葉
- ま＝豆
- ご＝ごま
- わ＝わかめ
- や＝野菜
- さ＝魚
- し＝しいたけ
- い＝芋
1975年の和食、具体的には「まごわやさしい」を積極的に使った和食を食べましょう
メリットとデメリット
- 栄養バランスがよく健康的な食事
- 血糖値の低下、悪玉コレステロールの低下、認知症予防効果もある
肥満改善効果の他にも多くの恩恵を受けることができます
- 和食中心の食事なので、洋食が好きな人は続けるのが難しい
- 外食で「まごわやさしい」の和食を食べるのが難しい
外食で「まごわやさしい」料理の店を探すことが難しく、ファーストフードではほぼ見当たりません
１食置き換え
朝、昼、晩のうち１食を超低カロリーなものに置き換える方法
具体的には、プロテインドリンクやオートミール、ダイエットシェイクなどに１食置き換えます
メリットとデメリット
- 手軽に始められる
- 残りの２食は自由に食べられる
プロテインドリンクやダイエットシェイクであれば、味の種類が豊富なので、楽しみながら続けられます
- 長時間の空腹を我慢する必要がある
- 残りの２食をドカ食いすると痩せられない
長時間の空腹のあとの食事はドカ食いしがちなので要注意
食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい痩せられません
１日２食
朝、昼、晩のうち１食を抜く方法。１食置き換えの上位互換
江戸時代までもともと１日２食の食文化だったので、日本人のDNA的には問題ありません
ただし食事は抜いても、水分だけはしっかり摂るようにしましょう
メリットとデメリット
- １食の量がダイエット開始前と同じなら効果抜群
- 残りの２食は自由に食べられる
1食の量がダイエット開始前と同じならば、摂取カロリーは単純に３分の２になりますので、確実に痩せていくでしょう
- 長時間の強い空腹を我慢する必要がある
- 残りの２食をドカ食いすると痩せられない
１食置き換えよりも、強い空腹感を我慢する必要がありますので、慣れるまでは忍耐力が必要です
残りの２食はドカ食いしないように注意しましょう
どの食事も目的は、摂取カロリーを抑えることです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと痩せることはできませんので、食べ過ぎには注意してください！！
リバウンドしないためのコツ3つ
結論をまとめると
- 自分に合った食事法を見つける
- 体重と見た目を定期的にチェックする
- 短期間で痩せようとしない
自分に合った食事法を見つける
リバウンドする原因の１つとして、ダイエット成功後に、昔の食事に戻してしまうことが考えられます
太っていた頃の食事に戻してしまったら、また太ってしまうのは当然のこと
自分に合った食事法であれば、ダイエット成功後もゆるーく継続することができます
徐々に摂取カロリーを増やしていき、摂取カロリーと消費カロリーが同じくらいの食事を継続することで、体型を維持することができます
ダイエット成功後も、ゆるーく自分に合った食事法を継続する！
決して、太っていた頃の食事には戻さない！
体重と見た目を定期的にチェックする
ダイエット中は毎日体重を測っていたのに、ダイエット成功後は測らない人が多いです
ダイエット終了後も定期的（できれば毎日）に体重を測ってください
もし、体重が増えているようであれば、ゆるーい食事法を少しだけ引き締めるようにしましょう
また、鏡で自分の姿を見ることも大切です
変化があれば、すぐに対策することができますので、見た目も定期的にチェックするようにしましょう
体重は、いつも同じ条件で測ることが重要
朝起きて、最初にトイレにいった後に測るのがおすすめ！
短期間で痩せようとしない
短期間で痩せようとすると極端な食事制限をすることになります
極端な食事制限をすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます
エネルギーを消費する役割のある筋肉が落ちると、基礎代謝が下がりますので、結果として消費カロリーが下がり太りやすい体質になってしまいます
その先に待つのは、リバウンドだけ！
正しいダイエットは長い時間をかけてゆっくり痩せていくことです！
時間をかけて痩せることで筋肉を落とさずに、脂肪だけを落とすことができリバウンドしづらい体になれます
ひと月あたり２〜３kgのダイエットであれば、筋肉を落とさずに痩せることができます
ダイエット知識ゼロでも、痩せられる理由
結論として、知識ゼロでも痩せられます
なぜなら、誰でも最初は知識ゼロだからです
私自身も、初めてダイエットを始めたときは、知識ゼロでした
当時の私は何もわかっていなかったので、テレビで紹介されていたダイエットを試しては失敗するということを繰り返していました
これではダメだと思い、ダイエット本を読み漁っていくと、ほとんどの本に共通して書いてあるダイエットの原則を発見しました
痩せるために必要なことは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態にする
ダイエットの原則はたったこれだけです！
世の中のダイエット法は、全てこの原則の状態にするための方法・テクニックなのです！
あなたは、いまダイエットの原則を知ることができました。あとは行動するだけです！
ここまで読んだ方は、もしかすると「原則はわかったけど、他にも知っておくべき知識がありそう…」と思うかもです
しかし、痩せられます
細かい知識は、ダイエットを始めた後に学んでいけば問題ありません
私も最初は疑っていましたが、摂取カロリー＜消費カロリーになる生活を愚直に継続していると体重は落ちていき、パッと見た感じでも脂肪は落ちていきました
結果的に３ヶ月で６kg痩せました
Before 
After
なので繰り返しですが、ダイエット知識ゼロでも痩せることができます
以上、「リバウンド知らず】痩せられる食事５選【自分に合ったダイエット法を見つけよう】」という記事でした
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