【ダイエット】痩せるための理想的なPFCバランスを伝授します

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「やせるにはPFCバランスが大事だときいた」「でも、具体的にどれくらいの量にしたらいいかわからない」と悩む方もいるのではないでしょうか。

この記事では、ダイエット初心者の方に向けて、痩せるための理想的なPFCバランスについて解説します。

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この記事を書いた人
SAKA

4人家族のサラリーマン不動産投資家。
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痩せるための理想的なPFCバランス

痩せるための理想的なPFCバランスは

ざっくりいうと

タンパク質、炭水化物、脂質

これ、合言葉みたいで覚えやすくないですか?

もっと具体な量にすると

タンパク質:P(g)= 体重(kg) ✕ 2

脂質:F(g) = 摂取可能カロリー目安 ✕ 0.2 ÷ 9  

炭水化物:C(g)= { 摂取可能カロリー目安 ーP(kcal)ー F(kcal)} ÷ 4

具体例として、私の場合におきかえて、実際に数字を使ってみます。

まず、必要なものは「体重」と「摂取可能カロリー目安」です。

<私のスペック>

体重:70kg

摂取可能カロリー目安 = 2000kcal

MEMO

摂取可能カロリー目安は、(消費カロリー)ー (300〜500)程度にする

消費カロリーはこちらのサイトで簡単に計算できます。

これらから、私が痩せるための理想的なPFCバランスを計算してみると

タンパク質:P(g)= 体重(kg) ✕ 2
= 70(kg) ✕ 2 =140g

脂質:F(g) = 摂取可能カロリー目安 ✕ 0.2 ÷ 9 
= 2000(kcal)✕ 0.2 ÷ 9 = 44g 

炭水化物:C(g)= { 摂取可能カロリー目安 ーP(kcal)ー F(kcal)} ÷ 4

= {2000(kcal) ー (140✕4) ー (44✕9)} ÷ 4 = 260g

MEMO

タンパク質:Pは1(g)あたり4kcal

脂質:Fは1(g)あたり9kcal

炭水化物:Cは1(g)あたり4kcal

結果をまとめると、私が痩せるための理想的なPFCバランスは

P:F:C=140g:44g:260g

カロリーに換算すると

P:F:C=560kcal:400kcal:1040kcal

とこんな感じになります。

あとは、このPFCバランスになるように食事をするだけです。

とはいっても、毎回カロリーを計算するのもめんどうだったりしますよね。

実際、私もたまにしかカロリー計算しません。(経験上、これくらいのカロリーを摂取してるなーというのはなんとなく把握しています)

そこで、使えるのが最初に紹介した合言葉みたいなやつです。

『高タンパク質、中炭水化物、低脂質』

合言葉みたいなやつは、これでしたね。

タンパク質、炭水化物、脂質

きっちりした性格で「毎回カロリー計算するんだー!」という方には必要ないですが、私のようなめんどくさがち屋は、とても助かる合言葉です。

この合言葉のとおりに普段の食事を心がければいいんです。

肉や魚、卵などのタンパク質は、積極的に食べる!

ごはんやパン、麺などの炭水化物は、ほどほどにする!

揚げ物や洋菓子などの脂質は、極力食べないようにする!

はい、おしまい!簡単ですよね^^(笑)

これを覚えておくだけで、食事への意識がだいぶ変わります。

炭水化物と脂質のかたまりのようなラーメンを食べることはなくなるでしょうし、ごはんとメイン(肉、魚)、副菜のような定食を食べることになるでしょう。

この変化は大きいです。

栄養学なんかの詳しい知識がないダイエット初心者の方でも、痩せるための理想的なPFCバランスを実現できます。

まとめ

痩せるための理想的なPFCバランスは

ざっくりいうと

タンパク質、炭水化物、脂質

もっと具体な量にすると

タンパク質:P(g)= 体重(kg) ✕ 2

脂質:F(g) = 摂取可能カロリー目安 ✕ 0.2 ÷ 9  

炭水化物:C(g)= { 摂取可能カロリー目安 ーP(kcal)ー F(kcal)} ÷ 4

自分の理想的なPFCバランスを計算しておく、1つの目安になるので役に立ちますよ^^

以上「【ダイエット】痩せるための理想的なPFCバランスを伝授します」という記事でした。

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