「やせるにはPFCバランスが大事だときいた」「でも、具体的にどれくらいの量にしたらいいかわからない」と悩む方もいるのではないでしょうか。
この記事では、ダイエット初心者の方に向けて、痩せるための理想的なPFCバランスについて解説します。
痩せるための理想的なPFCバランス
痩せるための理想的なPFCバランスは
ざっくりいうと
高タンパク質、中炭水化物、低脂質
これ、合言葉みたいで覚えやすくないですか？
もっと具体な量にすると
タンパク質：P(g）＝ 体重(kg) ✕ 2
脂質：F(g) ＝ 摂取可能カロリー目安 ✕ 0.2 ÷ 9
炭水化物：C（g）＝ { 摂取可能カロリー目安 ーP(kcal）ー F（kcal）} ÷ 4
具体例として、私の場合におきかえて、実際に数字を使ってみます。
まず、必要なものは「体重」と「摂取可能カロリー目安」です。
＜私のスペック＞
体重：70kg
摂取可能カロリー目安 = 2000kcal
摂取可能カロリー目安は、（消費カロリー）ー （300〜500）程度にする
消費カロリーはこちらのサイトで簡単に計算できます。
これらから、私が痩せるための理想的なPFCバランスを計算してみると
タンパク質：P(g）＝ 体重(kg) ✕ 2
= 70(kg) ✕ 2 =140g
脂質：F(g) ＝ 摂取可能カロリー目安 ✕ 0.2 ÷ 9
＝ 2000（kcal）✕ 0.2 ÷ 9 = 44g
炭水化物：C（g）＝ { 摂取可能カロリー目安 ーP(kcal）ー F（kcal）｝ ÷ 4
= {2000(kcal) ー (140✕4） ー （44✕9）} ÷ 4 = 260g
タンパク質：Pは1(g)あたり4kcal
脂質：Fは1(g)あたり9kcal
炭水化物：Cは1(g)あたり4kcal
結果をまとめると、私が痩せるための理想的なPFCバランスは
P：F：C＝140g：44g：260g
カロリーに換算すると
P：F：C＝560kcal：400kcal：1040kcal
とこんな感じになります。
あとは、このPFCバランスになるように食事をするだけです。
とはいっても、毎回カロリーを計算するのもめんどうだったりしますよね。
実際、私もたまにしかカロリー計算しません。（経験上、これくらいのカロリーを摂取してるなーというのはなんとなく把握しています）
そこで、使えるのが最初に紹介した合言葉みたいなやつです。
『高タンパク質、中炭水化物、低脂質』
合言葉みたいなやつは、これでしたね。
高タンパク質、中炭水化物、低脂質
きっちりした性格で「毎回カロリー計算するんだー！」という方には必要ないですが、私のようなめんどくさがち屋は、とても助かる合言葉です。
この合言葉のとおりに普段の食事を心がければいいんです。
肉や魚、卵などのタンパク質は、積極的に食べる！
ごはんやパン、麺などの炭水化物は、ほどほどにする！
揚げ物や洋菓子などの脂質は、極力食べないようにする！
はい、おしまい！簡単ですよね＾＾（笑）
これを覚えておくだけで、食事への意識がだいぶ変わります。
炭水化物と脂質のかたまりのようなラーメンを食べることはなくなるでしょうし、ごはんとメイン（肉、魚）、副菜のような定食を食べることになるでしょう。
この変化は大きいです。
栄養学なんかの詳しい知識がないダイエット初心者の方でも、痩せるための理想的なPFCバランスを実現できます。
まとめ
痩せるための理想的なPFCバランスは
ざっくりいうと
高タンパク質、中炭水化物、低脂質
もっと具体な量にすると
タンパク質：P(g）＝ 体重(kg) ✕ 2
脂質：F(g) ＝ 摂取可能カロリー目安 ✕ 0.2 ÷ 9
炭水化物：C（g）＝ { 摂取可能カロリー目安 ーP(kcal）ー F（kcal）} ÷ 4
自分の理想的なPFCバランスを計算しておく、１つの目安になるので役に立ちますよ＾＾
以上「【ダイエット】痩せるための理想的なPFCバランスを伝授します」という記事でした。
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