ボディメイクの世界で、よく使われるPFCバランスという言葉。
初めて聞く人は、？？？ですよね。私も最初はそうでした。
PFCってなに？
PFCはそれぞれの単語の頭文字を合体させたものです。
Pは、Protein（タンパク質）のP。主に、肉、魚、卵、豆類
Fは、Fat（脂質）のF。主に、植物性油、動物性油
Cは、Carbohydrate（糖質)のC。主に、米、パン、麺類。
なぜ、これらのバランスがかっこいいカラダになることと関係しているかというと
この3つの栄養素は、3大栄養素と呼ばれ、カラダの作りに最も影響があるためです。
タンパク質
タンパク質は筋肉や皮膚、骨、血液、髪の毛等、身体のあらゆる部分の原料になります。
タンパク質は胃で分解された後アミノ酸となり、小腸で吸収されます。
このアミノ酸が筋肉等の材料になります。
アミノ酸は19種類あります。
10種類は体内で作ることができるのですが、
残りの9種類は体内で作ることができず食事で摂取する必要があります。
この9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。
アミノ酸スコアという言葉を聞いたことがありますか。
これは必須アミノ酸である9種類が必要量、バランスよく食材に含まれているかどうかを表す数値です。
筋肉等を合成するためには、この9種類の必須アミノ酸はどれも不可欠です。
そのため、必要量をバランスよく摂取することが大切です。
バランスがよければ、アミノ酸スコアは100点。
バランスが悪ければ、80点とか50点となります。
アミノ酸スコアが100点の食材は、肉類や魚類、卵などです。
脂質
脂質は、体のエネルギー源になるだけでなく、細胞膜を作る原料になったり、ステロイドホルモンの生成にも関与しています。
ステロイドホルモンは、コルチゾールやテストステロン等の総称で、
生命や種族の維持に必要なホルモンです。
脂質は、1gあたり9kcalあるため、摂取しすぎると太りやすいです。
ただし、大事な栄養素なので摂取しないのはダメです。
適切な量を摂取する必要があります。
糖質
糖質は、体や脳のエネルギー源です。
糖質は消化、分解されてブトウ糖になります。
このブドウ糖が血液を通じていろんな組織に届けられてエネルギー源となっています。
体内で余ったブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉で蓄えられます。
グリコーゲンは、体内でブドウ糖が足りなくなると、
再びブドウ糖に戻ってカラダに供給されます。
肝臓や筋肉に蓄えられるグリコーゲンは上限がありますので、余剰のブドウ糖は脂肪になります。
そのため、糖質の取りすぎも太る原因となります。
どれだけ摂取したらいいのか
どの栄養素も必要な量、バランスよく摂取する必要があります。
私のダイエットのバイブルである『除脂肪メソッド』で紹介されている
数値を元に摂取量を決めています。
参考のために、私のケースで考えてみます。
1日の目標摂取カロリーは2000kcalで設定しています。
1.脂質の量を決める
脂質は摂取カロリーの10%〜20%以内にする。
私の場合、軽いダイエットですので、20%以内とします。
2000kcal × 0.2 = 400kcal
脂質は1gあたり9kcalなので
400kcal / 9 kcal = 44g
よって、脂質は1日に44gにします。
2.タンパク質の量を決める
タンパク質は、あまり運動しない人は体重×1.0倍。
筋トレなどカラダ作りしている人は体重×2.0倍。
私は趣味で筋トレをしているので体重×2.0倍グラムにします。
体重80kgのため
80 × 2.0 =160g
よって、タンパク質は1日に160gにします。
タンパク質は1gあたり4kcalなので、
カロリーに換算すると640kcalです。
3.糖質の量を決める
糖質は、1日の摂取カロリーから、先に決めた脂質とタンパク質を差し引いた量となります。
2000kcal（摂取カロリー） - 400kcal（脂質） - 640kcal（糖質） = 960kcal
よって、糖質は1日に960kcal、
糖質は1gあたり4kcalなので、
カロリーに換算すると240gです。
4.まとめ
全てまとめると1日の摂取カロリー2000kcalの場合で
脂質44g、タンパク質160g、糖質240gとなります。
私は、このPFCバランスを目標に毎日の食事を決めています。
ダイエット開始から7日間 経過報告
ダイエットを開始してから7日間が経過しました。
スタート時の体重は80.2kgでした。
そして、本日の体重は79.0kgです。
1週間でマイナス1.2kg。順調に進んでいます。
実は前日78.1kgまで落ちていたのですが、一気に79.0kgまで戻っちゃいました。
順調だったので、チートデイとしてラーメンや油の多い肉を食べちゃったのが原因だと思います。
やっていることは、摂取カロリー < 消費カロリー にするだけです。
出ていたお腹は、あんまり変わってないです。
ほんの気持ちだけ引っ込んだかな？って感じです。
ダイエット継続しまーす。
以上、「かっこいいカラダになるために必要なPFCバランス ダイエット開始から7日間 経過報告」という、記事でした。
コメント