「ダイエットには有酸素運動がいい」とよく聞きます
でも実際に「どんな効果があるのか」「どんな運動が有酸素運動なのか」は詳しく知らない方も多いでしょう
有酸素運動の効果や種類を知ることで、自分に適したトレーニングを見つけることができます
そこで、今回は有酸素運動の効果や室内でできるトレーニング7種類についてご紹介します
この記事はこんな人におすすめ
- 忙しくてジムに行けない
- 天気が悪くてランニングは続けられない
- 自宅でできる有酸素運動を知りたい
有酸素運動とは
有酸素運動とは、酸素を使いながら筋肉を動かす運動のことをいいます
ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。息をしていることも実は有酸素運動です
また呼吸という動作も、酸素を使って腹横筋を動かしていますので、有酸素運動になります
一方、有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」です
筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、短距離走や筋トレなど、筋肉に対して短時間に高い負荷をかけて行います
瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動のほうが、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります
有酸素運動の効果
有酸素運動を継続することは、体に対してさまざまな効果が期待できます
結論をまとめると
- ダイエット効果
- 脂肪燃焼
- 心肺機能が向上
- 血圧の安定化
ダイエット効果
ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすることが原則です
有酸素運動をすると消費カロリーを増えるので、ダイエット効果を高めることができます
また、加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが欠かせません
軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です
脂肪燃焼
糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費します
さらに、運動開始して20分を過ぎると脂肪がエネルギーとして消費される割合が増えます
心肺機能が向上
ランニングやバイク、水泳などの全身を使ってある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます
スタミナがつき、疲れにくく、息が上がりにくい体づくりにも役立つでしょう
血圧の安定化
運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します
そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます
血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できるでしょう
室内でできる有酸素運動おすすめ7種類
ここでは、室内でできる有酸素運動を７つご紹介します
振動マシン からだの血行を促進
振動による不安定な足場でバランスを取ることは有酸素運動になります
これは外からの力により体制が崩されると、無意識に今の姿勢を保とうとする人間の性質を利用したものです
詳しく説明すると、振動マシンの振動で姿勢が崩されると、同じ姿勢を保つために筋肉は振動とは反対の方向に作用するのです
振動マシンの振動により、これが物凄い回数を繰り返されるので筋肉が鍛えられ代謝アップが見込めます
【メリット】
- 毎日5分間のることで、腹筋運動420回分の消費カロリー
- 振動によるマッサージ効果がある
ステッパー テレビを見ながら
ステッパーは、角度のついた坂道を歩くような有酸素運動をすることができます
回数をこなすことで、息もそれなりに上がってきます
【メリット】
- テレビや動画を見ながらできます
- ウォーキングの1.5〜2倍のカロリーを消費します
踏み台昇降 足腰の負担が少ない
踏み台昇降は、階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です
ほかの運動に比べて消費カロリーは低いですが、ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少ないため、初心者の方にもおすすめです
【メリット】
- 毎日5分間のることで、腹筋運動420回分のカロリーを消費
- 軽い負荷なのでシニアにもおすすめ
エアロバイク ながら運動が可能
エアロバイクを軽い負荷でこいだ場合、これは軽い筋力トレーニングの負荷と同じです
筋力トレーニングを20分間続けるのはなかなか根気がいりますが、エアロバイクを20分間こぐのはそれほど大変なことではありません
つまり、適度な負荷を長い時間続けることのできるエアロバイクでの運動は、”脂肪燃焼効果が高く、カロリー消費も高い”といえます
【メリット】
- ペダルを「こぐ」動作は、関節にかかる負担が少ない
- 座り姿勢で行える運動なので、雑誌やテレビ、スマホ操作などの”ながらの運動”が可能
ウォーキング 有酸素運動の代表格
ウォーキングは、糖質や脂質を燃焼する有酸素運動です
そのため、継続すれば脂肪燃焼により体型が整い、肥満予防につながるといえます
ひいては、肥満を原因とする生活習慣病予防にもなるでしょう
【メリット】
- 全身の血流をサポートするという面でも代謝アップに役立つ
- ストレスを解消してやる気を出させるホルモン「βエンドルフィン」が分泌される
スライドボード スピードスケートの動きで代謝アップ
スライドボードは、スピードスケートの動きをすることで下半身を鍛える有酸素運動です
実際にやるとわかりますが、スクワットを高回数やった後かのように、脚に効きます
【メリット】
- 下半身を重点的に強化できる
- 体幹トレーニングができる
トランポリン ストレス発散もできる
トランポリンは体幹やインナーマッスルを鍛えるのに非常に適した有酸素運動です
体幹を鍛えることで基礎代謝の活性化や、運動能力の向上などの多くのメリットがあります
【メリット】
- 純粋に楽しい
- ストレスを発散させて、気分転換できる
以上、「【室内でできる】有酸素運動おすすめ7種類【雨でも大丈夫】」という記事でした
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