この記事はこんな人におすすめ
- 便秘を解消したい
- お腹が張って苦しい
人は毎日食事をして、胃や腸で消化され吸収されなかったものが便として排出されます
しかし、便が排出されなければ、お腹が張って苦しかったり、オナラが続いて辛かったりでなんとかしたいと思いますよね
そこで、今回は便秘解消におすすめの食べ物と飲み物について解説します
便秘解消に意識して取り入れたいもの
食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などの腸での働きを知ることで、より効果的に便秘を改善できます
腸をキレイにする食物繊維
食物繊維には２種類あります
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
水に溶けやすい水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり便を柔らかくする働きがあります
さらに、善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果もあります
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分や老廃物を吸着し、便のかさを増して腸のぜん動運動を促進する働きがあります
不溶性食物繊維を取りすぎると、かさの増えた便によって便秘がひどくなることもあるので注意しましょう
善玉菌の代表 乳酸菌
悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える乳酸菌
人の大腸に存在する善玉菌のうち乳酸菌の占める割合はわずか0.1%と言われています
乳酸菌はヨーグルトやチーズ、漬物や味噌などにも含まれます
比較的植物性の食品に含まれる乳酸菌の方が酸に強いともいわれますが、胃酸で死滅した菌も善玉菌を作るのに有効に働くといわれています
人の腸内を占めるビフィズス菌
大腸の善玉菌の99.9%を占めるといわれているのがビフィズス菌。
悪玉菌を抑制して大腸環境を整えるには、生きたビフィズス菌を摂ることが大切だといわれています
加齢とともに減少してしまうので、補ってあげることも必要
ビフィズス菌や乳酸菌のように腸に有益に働く善玉菌を摂ることをプロバイオティクスといいます
善玉菌のエサになるオリゴ糖
オリゴ糖は大腸まで到達し、ビフィズス菌など腸内細菌の栄養源（エサ）となって善玉菌を増やすといわれています
蜂蜜やバナナに多く、シロップの市販品も。ヨーグルトにオリゴ糖シロップをかけて食べるだけでも善玉菌の増殖に
オリゴ糖のように善玉菌のエサとなって増殖されるのをプレバイオティクスといいます
最近、注目されているシンバイオティクスって？
シンバイオティクスはプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせることで、よりお腹によい効果が期待できると考えられています
【例えばこんな食べ方】
- フルーツヨーグルト ⇨ ヨーグルト＋バナナ・キウイ・りんご
- 味噌汁 ⇨ 味噌 ＋ わかめ・豆腐・えのき
- ネバネバ丼 ⇨ 納豆 ＋ めかぶ・オクラ・アボカド・もち麦ごはん
便秘解消におすすめの野菜
野菜には食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルなど身体づくりに必要な栄養素も多く含んでいます
キャベツ 不溶性食物繊維が多い
キャベツは便のかさを増やして排便を促す不溶性食物繊維が豊富
加熱しても含有量はあまり変わらないので、生よりも加熱した方がたくさん摂れます
胃薬にも使われるビタミンUも含み、胃腸を守り、傷ついた粘膜を治す働きがあるといわれています
ブロッコリー トップクラスの食物繊維量をもつ
ブロッコリーには、食物繊維が100gあたり4.4gと、野菜の中でもトップクラスに多く含まれています
特に鉄分が豊富なため、貧血の予防にもつながります
また、鉄分の吸収率を高めるビタミンCや、造血作用のある葉酸も豊富に含まれています
こんにゃく 肥満予防効果もある
こんにゃくは、食物繊維のグルコマンナンが多量の水分を取り込んで凝固した食品なので、カロリーが非常に低く、食物繊維が豊富
整腸作用、便秘解消だけでなく、現代人の悩みである肥満や生活習慣病の予防・改善などメタボリックシンドロームに役立つことが明らかになっています
その他の便秘改善 野菜
- 里芋
- ごぼう
- オクラ
- 人参
- モロヘイヤ
便秘解消におすすめの海藻
海藻には水溶性食物繊維と自然の海から得られるミネラルがたっぷり
わかめ 海の野菜
海の野菜といわれるほど栄養豊富なわかめ
海藻特有のぬめり成分、アルギン酸やフコダインといった水溶性食物繊維を多く含みます
便を柔らかくして排便を促し、腸内環境を整えてくれるといわれています
めかぶ カロリーほぼゼロ
めかぶは食物繊維を多く含み、骨を丈夫にしてくれるビタミンKも豊富にあります
軽く茹でてから細かく刻み、麺つゆや酢醤油などを加えるだけのシンプルな料理の他、ねぎ・鰹節・生卵などを混ぜてご飯にかける食べ方も人気
その他の便秘に効く海藻
- 昆布
- もずく
- ひじき
便秘解消におすすめのきのこ類
きのこに含まれる食物繊維は、全体的に不溶性食物繊維が多めです
しいたけ 免疫も高めてくれる
しいたけに多く含まれる食物繊維で“βグルカン”という物質は、免疫の機能を高めてくれると期待されています
便秘解消だけでなく、胃炎などが起こりにくい身体をつくるためおすすめの食材です
えのき 疲労回復に効果的
えのきは、疲労回復効果があるビタミンB1の含有量は、きのこ類でトップクラス
ご飯と一緒に食べることで疲労回復効果がさらにアップ
その他の便秘改善 きのこ
- エリンギ
- ぶなしめじ
- マイタケ
- ヒラタケ
便秘解消におすすめの発酵食品
発酵食品は食材を発酵させることで旨みを引き出し、栄養価もアップ。腸を元気にするさまざまな菌が含まれています
ヨーグルト 腸内細菌を補う
ヨーグルトは整腸作用があり、腸内環境を整えてくれます
含まれる乳酸菌やビフィズス菌は多種多様で効果もいろいろ
乳酸菌やビフィズス菌は、胃酸の影響を受けやすいので、食前・食後のどちらかというと食後に摂る方がよいといわれています。
キムチ＆ぬか漬け 乳酸菌がたっぷり
キムチやぬか漬け、味噌は乳酸菌を多く含有
植物性の食品に含まれる乳酸菌は、酸や温度変化に強いといわれる菌のため、胃酸で死滅せず生きて腸に到達しやすいといわれています
ちなみに梅干しは漬け物ですが発酵食品ではありません。
しかし梅干しに含まれるクエン酸は、胃腸を活発にする働きがあるといわれています。
納豆 食物繊維が理想的なバランス
大豆を納豆菌で発酵させたのが納豆
その食物繊維は、不溶性2：水溶性1と理想的なバランス
さらに、納豆菌は生きたまま腸まで届くので、善玉菌を増やし消化を助ける働きもあるといわれています
その他の便秘改善 発酵食品
- 味噌
- チーズ
- 酒粕
- 塩麹
便秘解消におすすめのお米
米にも食物繊維が多く含まれます
もち麦 食物繊維量が精白米の約20倍
ごはんの中でも注目なのがもち麦
食物繊維量が精白米の約20倍といわれ、大麦-βグルカンという水溶性食物繊維が豊富
毎日食べる白米にもち麦や雑穀などを混ぜて炊くと手軽に食物繊維の摂取量を増やせます
発芽玄米 栄養価が最も高いお米
玄米を少しだけ発芽させた発芽玄米は、栄養価がもっとも高くなった状態のお米です
精白米に比べて、様々な栄養成分を格段に多く含む発芽玄米には、腸の働きを助けて便秘解消に役立つ食物繊維もたっぷりです
その他の便秘改善 お米
- 玄米
- 赤米
便秘解消におすすめの穀物
食物繊維は穀物にも多く含まれます
そば 麺なのに食物繊維が多い
そばは不溶性食物繊維をたくさん含んでいます
また、そばに含まれているポリフェノールのルチンは認知症の予防、生活習慣の予防、血管系の疾患の予防などなど様々な病気からカラダを守ってくれる栄養素です
おから 不溶性食物繊維の宝庫
おからは、豆腐の製造過程で大豆から豆乳を作った後にできる“搾りかす”
そのため大豆に含まれていた、食物繊維やタンパク質、ミネラルが豊富
また「おからパウダー」であれば、ヨーグルトやコーヒーなどに入れて手軽に摂取することができます
その他の便秘改善 穀物
- 大麦
- オートミール
便秘解消におすすめの豆類
豆類は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます
ナッツ 良質な脂質もとれる
ナッツに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維
ナッツは脂質を多く含む食品のため食べすぎると、胃や腸に負担がかかって消化不良を起こし、下痢になることもあります
適量を食べることを心がけましょう
きな粉 大豆オリゴ糖が豊富
大豆を加工したきな粉は、生の大豆と栄養価が変わらず、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含みます
大豆イソフラボンが含まれているきな粉には美肌効果も期待できます
その他の便秘改善 豆類
- 小豆
- 枝豆
- いんげん豆
- ひよこ豆
便秘解消におすすめの果物・フルーツ
バナナ以外にも便秘によい果物はいっぱい
ヨーグルトに入れて食べれば、果物の食物繊維やオリゴ糖が善玉菌のエサとなって腸内環境の改善に役立ちます
キウイ 食物繊維はバナナの2倍
バナナが100ｇあたり1.1g含むのに対し、グリーンキウイは2倍以上の2.5gもの食物繊維を含みます
ビタミンCもレモンに匹敵するほど豊富
ビタミンCは善玉菌のエサになり、分解されるときにガスを発生させて腸の動きを高めたり、便を柔らかくしたりする働きがあるといわれています
リンゴ 皮ごと食べたい
りんごに多く含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、水に溶けるとゼリー状になり、便秘のときには便を柔らかくして排便を促し、下痢のときにはゼリー状の膜で腸壁を守るといわれています
りんごの皮や皮の近くの部分に食物繊維やビタミンCが豊富なので、皮ごと食べるのがおすすめです
その他の便秘改善 果物
- グレープフルーツ
- アボカド
- プルーン
- みかん
- ブルーベリー
- 栗
- 柿
便秘解消におすすめの飲み物
いつも飲んでいるものを便秘に有効なものに代えることで便秘の改善に役立てましょう
牛乳 腸の動きを活発に
牛乳に含まれる乳糖は、小腸で分解・吸収されて栄養源になるほか、善玉菌のエサになって乳酸や酢酸を作り出します
これにより腸内環境が酸性に保たれるので、悪玉菌の繁殖を抑え、ぜん動運動が活発に
また、乳糖には周囲から水分を取り込んで便を柔らかくする働きもあるといわれています
スムージー・青汁
スムージーや青汁は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂ることができる飲み物です
便秘になっている場合は、不溶性食物繊維を摂り過ぎると、かさの増えた便がつまってしまい、便秘を悪化させてしまう可能性もあります
ルイボスティー 便を柔らかくする
ルイボスティーはミネラルが豊富
また便を柔らかくするマグネシウムを含んでいるので、便秘改善効果を期待できます
チャレンジしやすいものから試してみよう！
以上、「【完全解説】おすすめの食べ物＆飲み物で便秘解消・改善【これでスッキリ】」という記事でした
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