【グリップの鍛え方】

1. ホリゾンタル・ハング
2. バー・ハング
3. アンイーブン・ハング
4. ワンアーム・バー・ハング
5. タオル・ハング
6. ツイン・タオル・ハング
7. アンイーブン・タオル・ハング
8. ワンアーム・タオルハング

【首の鍛え方】

• レスラーブリッジ（プレバージョン）
• レスラーブリッジ（フルバージョン）
• フロントブリッジ（プレバージョン）
• フロントブリッジ（フルバージョン）

【体の側部の鍛え方】

• サポートプレス
• プレスハング
• キックプレス
• バーチカル・チェーンバー・プレス
• バーチカルフラッグ
• スプリット・プレス・フラッグ
• ベンド・レッグ・プレスフラッグ
• プレスフラッグ

【フロントチェーン】

体の前面の筋肉群

• 胸筋群
• 三角筋前部
• 腹筋
• 上腕二頭筋
• 股関節前部
• 大腿四頭筋
• 腓骨筋前部

【バックチェーン】

体の後面の筋肉群

• 僧帽筋
• 上背部筋群
• 三角筋後部
• 上腕三頭筋
• 脊椎筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• ヒラメ筋

【ラテラルチェーン】

• 広背筋
• 前鋸筋
• 肋間筋
• 腹斜筋
• 股関節外転筋
• 張筋（大腿側部）

【関節に油を差す】

筋肉や腱は血液から栄養を得ているが、軟骨を養っているのは滑液と呼ばれる濃密な溶液だ。酸素とタンパク質が豊富なこの溶液の中に、関節が成長し強くなるために必要な成分がすべて含まれている

【滑液の働き】

• 関節を滑らかに動かす
• 老廃物を取り除く
• 外からの衝撃を吸収する

【関節を大事する３つの心構え】

• 関節をトレーニングするときは、疲れる動作ではなく、リフレッシュさせる動作で
• 関節内の組織に栄養を与えるトレーニングを頻繁に行う
• 攻撃的な受動的ストレッチの代わりに静的キャリステニクス（ストレッチ・ホールド）を使う

【現代アスリートの”悪態”】

下背部の痛み＋弱い股関節＝現代アスリートの”悪態”

下背部の痛みを解決してくれるのは「ブリッジホール」

弱い股関節を解決してくれるのは「L字ホールド」

【ボディビルダーが怪我をする理由】

ボディビルダーが怪我をする理由は、表在筋（見せる筋肉）ばかりに当て、体の深いところにある整列筋を無視しているから。

骨格筋全体を維持しているのは整列筋だ。

【ローテーターカフ】

ローテーターカフは筋力系アスリートにとって非常に大切なところだが、あまり顧みられることがない。

か弱いローテーターカフを能動的ストレッチで助けてやらない限り、肩の痛みに悩まされるのは当たり前だ。

【ローテーターカフのケア】

トレーニーで肩を怪我する人が多いのはローテーターカフをケアしていないから。

ローテーターカフをケアするなら「ツイスト」がおすすめ。

「ツイスト」をすれば、ローテーターカフに無理のないストレッチが施され、そこにある硬さをほぐす。

「ツイスト」をどうやるか正しく学びさえすれば、肩のトラブルとサヨナラできる

【アナボリックステロイドの大きな欠点】

人工的なテストステロンを体に注入し始めると、睾丸が「もう働かなくていいや」と勝手に判断する。

そのため、テストステロンの内部生産がなくなる

服用をやめると、体の中のテストステロン生産工場（睾丸）が正常に機能しなくなっているので、筋肉が体からはがれ落ちていく

【治癒を促す８つの法則】

• 法則１：自分を守る
• 法則２：即時治癒を促す
• 法則３：怪我をしていない部位のトレーニングを続ける
• 法則４：怪我をした部位を動かす
• 法則５：患部を温める
• 法則６：ゆっくり立て直す
• 法則７：信念を持つ
• 法則８：治癒は学びのプロセスである