【筋トレ】『プリズナートレーニング 超絶!!グリップ&関節編』【書評No.13】

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この記事を読めば『プリズナートレーニング 超絶!!グリップ&関節編』の重要な箇所を知ることができ、ボディメイク・筋トレに役立つ情報を学ぶことができます。

さかどん
さかどん

こんな人におすすめ

・忙しくてジムに行けない

自重トレーニングでカラダを鍛えたい

書籍の紹介

【永遠の強さを手に入れる最強の自重筋トレ】

本書は、ジム通いのみならず、プロテインやステロイドも「すべて不要」と言い切る話題の『プリズナートレーニング』の第2弾元懲役囚の著者が、長い刑務所生活の中で培った自重トレーニングと怪我予防ワークを解説する1冊

本書の前半部分では

  • 高度なグリップワーク
  • 指先プッシュアップ
  • 火を噴く前腕
  • 強靭な腹斜筋(プレスフラッグ)
  • ブルドッグのような首
  • ふくらはぎトレーニング

これらの自重トレーニングが紹介されています

ちなみにプレスフラッグとはコレ!

この技、できたらかっこいいですよね!

また、後半部分では

  • 関節の怪我を予防するワーク
  • 監獄内のダイエット
  • 傷ついた体の治癒

特に「関節の怪我を予防するワーク」は、全てのトレーニーに有益です

関節を痛めて辛い思いをしたくなければ、ぜひ取り入れてみましょう

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この記事を書いた人
SAKA

4人家族のサラリーマン不動産投資家。
区分所有2室、戸建2棟、アパート1棟(6室)を購入。
NSCA認定パーソナルトレーナー資格者。

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15個の要点まとめ

グリップの鍛え方】

  1. ホリゾンタル・ハング
  2. バー・ハング
  3. アンイーブン・ハング
  4. ワンアーム・バー・ハング
  5. タオル・ハング
  6. ツイン・タオル・ハング
  7. アンイーブン・タオル・ハング
  8. ワンアーム・タオルハング

首の鍛え方】

  • レスラーブリッジ(プレバージョン)
  • レスラーブリッジ(フルバージョン)
  • フロントブリッジ(プレバージョン)
  • フロントブリッジ(フルバージョン)

体の側部の鍛え方】

  • サポートプレス
  • プレスハング
  • キックプレス
  • バーチカル・チェーンバー・プレス
  • バーチカルフラッグ
  • スプリット・プレス・フラッグ
  • ベンド・レッグ・プレスフラッグ
  • プレスフラッグ

【フロントチェーン】

体の前面の筋肉群

  • 胸筋群
  • 三角筋前部
  • 腹筋
  • 上腕二頭筋
  • 股関節前部
  • 大腿四頭筋
  • 腓骨筋前部

【バックチェーン】

体の後面の筋肉群

  • 僧帽筋
  • 上背部筋群
  • 三角筋後部
  • 上腕三頭筋
  • 脊椎筋
  • 臀筋
  • ハムストリングス
  • ヒラメ筋

【ラテラルチェーン】

  • 広背筋
  • 前鋸筋
  • 肋間筋
  • 腹斜筋
  • 股関節外転筋
  • 張筋(大腿側部)

関節に油を差す】

筋肉や腱は血液から栄養を得ているが、軟骨を養っているのは滑液と呼ばれる濃密な溶液だ。酸素とタンパク質が豊富なこの溶液の中に、関節が成長し強くなるために必要な成分がすべて含まれている

【滑液の働き】

  • 関節を滑らかに動かす
  • 老廃物を取り除く
  • 外からの衝撃を吸収する

【関節を大事する3つの心構え】

  • 関節をトレーニングするときは、疲れる動作ではなく、リフレッシュさせる動作で
  • 関節内の組織に栄養を与えるトレーニングを頻繁に行う
  • 攻撃的な受動的ストレッチの代わりに静的キャリステニクス(ストレッチ・ホールド)を使う

【現代アスリートの”悪態”

下背部の痛み+弱い股関節=現代アスリートの”悪態”

下背部の痛みを解決してくれるのは「ブリッジホール」

弱い股関節を解決してくれるのは「L字ホールド」

【ボディビルダーが怪我をする理由】

ボディビルダーが怪我をする理由は、表在筋(見せる筋肉)ばかりに当て、体の深いところにある整列筋を無視しているから。

骨格筋全体を維持しているのは整列筋だ。

【ローテーターカフ】

ローテーターカフは筋力系アスリートにとって非常に大切なところだが、あまり顧みられることがない。

か弱いローテーターカフを能動的ストレッチで助けてやらない限り、肩の痛みに悩まされるのは当たり前だ。

【ローテーターカフのケア】

トレーニーで肩を怪我する人が多いのはローテーターカフをケアしていないから。

ローテーターカフをケアするなら「ツイスト」がおすすめ。

「ツイスト」をすれば、ローテーターカフに無理のないストレッチが施され、そこにある硬さをほぐす。

「ツイスト」をどうやるか正しく学びさえすれば、肩のトラブルとサヨナラできる

【アナボリックステロイドの大きな欠点】

人工的なテストステロンを体に注入し始めると、睾丸が「もう働かなくていいや」と勝手に判断する。

そのため、テストステロンの内部生産がなくなる

服用をやめると、体の中のテストステロン生産工場(睾丸)が正常に機能しなくなっているので、筋肉が体からはがれ落ちていく

【治癒を促す8つの法則】

  • 法則1:自分を守る
  • 法則2:即時治癒を促す
  • 法則3:怪我をしていない部位のトレーニングを続ける
  • 法則4:怪我をした部位を動かす
  • 法則5:患部を温める
  • 法則6:ゆっくり立て直す
  • 法則7:信念を持つ
  • 法則8:治癒は学びのプロセスである

実践|3つのポイント

①下背部のケアのために、「ブリッジホールド」を取り入れる

②ローテーターカフのケアのために、「ツイスト」を取り入れる

③アナボリックステロイドは使用しない

ひと言まとめ

さかどん
さかどん

怪我の予防には能動的ストレッチが大事

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以上、「」という記事でした

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