【ダイエット】『痩筋力』【書評No.5】

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確実にやせる筋トレ術】

東京大学教授でボディビルダーとしても2度のミスター日本優勝経験のある石井直方氏が、確実にそして元気に痩せるための王道を、理論・実践の両面から解説する1冊。この本を読めば、なぜ痩筋力が必要なのか、また筋肉を鍛えることがダイエットに繋がる理由が分かります。

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この記事を書いた人
SAKA

4人家族のサラリーマン不動産投資家。
区分所有2室、戸建2棟、アパート1棟(6室)を購入。
NSCA認定パーソナルトレーナー資格者。

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書籍の紹介

スロトレで痩筋力アップ!

本書は、科学的根拠のあるダイエット・トレーニング法を提唱し続けている”筋肉博士”こと石井直方氏が痩筋力の重要性とトレーニングメニューの「スロトレ」を解説している1冊。

著者は、痩せるためには、「カロリー制限」よりも「有酸素運動」よりも「痩筋力」が重要だと主張しています。

それは、何もしない状態でも起こる安静時代謝を増やす効果が非常に大きいからです。

筋肉を効率よくつけるための方法を科学的根拠をもとに説明してくれるので、読んでいて納得感があります。

また、そのトレーニングメニューである「スロトレ」を週2回、1日15分実施すれば良いとのこと。

実際に「スロトレ」を私もやってみましたが、結構キツかったです!あまり運動していない人なら、翌日は筋肉痛間違いなしです笑

「スロトレ」は具体的に絵を用いて分かりやすく紹介されているので、自宅でできるトレーニングをお探しの方にオススメです。

また、「スロトレ」は膝や腰などの関節への負担が少ないので、関節を痛めている方にもオススメします。

【痩筋力 確実にやせる筋トレ術】

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15個の要点まとめ

痩筋力」とは一体何なのか。実は、この言葉は、本書を執筆するにあたって新たに生み出した造語です。”痩せるために必要な筋肉の力“という意味で用いています。

単なる肥満にしろ、腹部の内臓脂肪が蓄積し過ぎたメタボにしろ、「体に余分な脂肪が溜め込まれた状態」に変わりはありません。そして、こうなってしまったのは、もともと持っているはずの痩筋力が衰えているためなのです。

「痩せるために必要な筋肉」というと、特別な筋肉を思い浮かべる人もいるかもしれません。しかし、それは間違いで、「痩せるために必要な筋肉」とは、「日常生活でよく使う筋肉と考えてください。

【筋肉が果たしている4つの役割】

  1. 運動の源
  2. 体温維持のための熱源
  3. 血液循環の補助
  4. 体の保護

筋肉が2kg増えれば、安静時の消費エネルギーは、1日当たり50〜100kcal程度増えると考えられます。筋トレだけによるダイエット効果は、はっきり言って劇的なものではありません。しかし、安静時代謝量が100kcal増えるとすると、1年にすれば、36500kcal。単純計算すると、これだけで体脂肪が5kg減ることになります。

有酸素運動とは、何か特別な運動のことばかりではなく、実は日常の活動は全て有酸素運動なのです。日常生活において、無酸素運動は、基本的にはないと考えていいです。

筋トレ後の代謝が上がった状態の間は、脂肪が使われる割合が上がるということがわかっています。糖と脂肪が使われる割合は通常なら5対5のところ、筋トレ後は、4対6〜3対7に比率が変わるのです。

筋トレ後の体の中では、アドレナリンや成長ホルモンの作用によって脂肪分解が進んでいます。というと、筋トレをするだけで脂肪がすぐに減ると合点しがちですが、これらのホルモンは、あくまで脂肪を分解するだけ。せっかく分解された脂肪も、エネルギー源として燃やさなければ意味がありません。脂肪を燃焼するには、有酸素運動をすることが絶対条件です。

筋トレで筋肉が太くなるのは、速筋繊維のひとつひとつが肥大するからですが、40歳を過ぎた頃から、速筋繊維そのものがだんだんと減ってしまうのです。

実は、大腰筋のトレーニングには即効性があり、2週間でウエストが10センチ細くなった人もいるほどです。

加圧トレーニングは「20〜30%1RM」、スロトレは「50%1RM」の負荷をかけることで、速筋を鍛えるのに最も理想的な「80%1RM」の筋トレを行うのと同様の効果が得られます。

【スロトレのメリット】

膝などの関節にかかる負担が少ない

【理由】

筋トレで関節を痛める多くの場合は、動作を切り返す時。切り返しとは、曲げて伸ばすという動作の折り返し店のことです。スロトレの場合、この切り返しが緩やかなので、関節への負担が少なく、故障の危険性も低くなってくるのです。

スロトレと呼ばれるからには、ゆっくり行うことがポイントだと思っている人もいるでしょう。しかし、動きがゆっくりになるのは、筋肉の緊張を維持し続けることを意識した結果そうなるだけのこと。筋肉を緩ませないという意味では、”ノンロック“で行うことも、筋肉を騙すテクニックです。

スロトレ5種目

  1. ニーアップ(ニートゥエルボー)
  2. ニートゥチェスト
  3. スクワット
  4. ランジ
  5. アームレッグクロスレイズ

実践スロトレ・プログラム

  • 週2〜3回行う
  • 痛みが出るようなら無理はしない
  • 筋肉に効いている漢字を意識する
  • 5〜10回できつくなる負荷で行う
  • 間で休まない

実践|3つの行動ポイント

①ウェイトトレーニング時も”ノンロック”を意識する!

②減量で有酸素運動を取り入れる時は、筋トレ後に実施する!

③スロトレを実践する → 実践してみた → 普段筋トレしてる自分でも、結構効いた!

ひと言まとめ

さかどん
さかどん

あまり運動して来なかった人なら、スロトレである程度の筋肥大できると思う!
ただ効果を感じるには、最低でも3ヶ月の継続は必要だと認識しておこう!

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