【ダイエット】『痩筋力』【書評No.5】

「痩筋力」とは一体何なのか。実は、この言葉は、本書を執筆するにあたって新たに生み出した造語です。”痩せるために必要な筋肉の力“という意味で用いています。

単なる肥満にしろ、腹部の内臓脂肪が蓄積し過ぎたメタボにしろ、「体に余分な脂肪が溜め込まれた状態」に変わりはありません。そして、こうなってしまったのは、もともと持っているはずの痩筋力が衰えているためなのです。

「痩せるために必要な筋肉」というと、特別な筋肉を思い浮かべる人もいるかもしれません。しかし、それは間違いで、「痩せるために必要な筋肉」とは、「日常生活でよく使う筋肉と考えてください。

【筋肉が果たしている４つの役割】

1. 運動の源
2. 体温維持のための熱源
3. 血液循環の補助
4. 体の保護

筋肉が2kg増えれば、安静時の消費エネルギーは、1日当たり50〜100kcal程度増えると考えられます。筋トレだけによるダイエット効果は、はっきり言って劇的なものではありません。しかし、安静時代謝量が100kcal増えるとすると、1年にすれば、36500kcal。単純計算すると、これだけで体脂肪が5kg減ることになります。

有酸素運動とは、何か特別な運動のことばかりではなく、実は日常の活動は全て有酸素運動なのです。日常生活において、無酸素運動は、基本的にはないと考えていいです。

筋トレ後の代謝が上がった状態の間は、脂肪が使われる割合が上がるということがわかっています。糖と脂肪が使われる割合は通常なら5対5のところ、筋トレ後は、4対6〜3対7に比率が変わるのです。

筋トレ後の体の中では、アドレナリンや成長ホルモンの作用によって脂肪分解が進んでいます。というと、筋トレをするだけで脂肪がすぐに減ると合点しがちですが、これらのホルモンは、あくまで脂肪を分解するだけ。せっかく分解された脂肪も、エネルギー源として燃やさなければ意味がありません。脂肪を燃焼するには、有酸素運動をすることが絶対条件です。

筋トレで筋肉が太くなるのは、速筋繊維のひとつひとつが肥大するからですが、40歳を過ぎた頃から、速筋繊維そのものがだんだんと減ってしまうのです。

実は、大腰筋のトレーニングには即効性があり、２週間でウエストが10センチ細くなった人もいるほどです。

加圧トレーニングは「20〜30%1RM」、スロトレは「50%1RM」の負荷をかけることで、速筋を鍛えるのに最も理想的な「80%1RM」の筋トレを行うのと同様の効果が得られます。

【スロトレのメリット】

膝などの関節にかかる負担が少ない

【理由】

筋トレで関節を痛める多くの場合は、動作を切り返す時。切り返しとは、曲げて伸ばすという動作の折り返し店のことです。スロトレの場合、この切り返しが緩やかなので、関節への負担が少なく、故障の危険性も低くなってくるのです。

スロトレと呼ばれるからには、ゆっくり行うことがポイントだと思っている人もいるでしょう。しかし、動きがゆっくりになるのは、筋肉の緊張を維持し続けることを意識した結果そうなるだけのこと。筋肉を緩ませないという意味では、”ノンロック“で行うことも、筋肉を騙すテクニックです。

スロトレ５種目

1. ニーアップ（ニートゥエルボー）
2. ニートゥチェスト
3. スクワット
4. ランジ
5. アームレッグクロスレイズ

実践スロトレ・プログラム

• 週2〜3回行う
• 痛みが出るようなら無理はしない
• 筋肉に効いている漢字を意識する
• 5〜10回できつくなる負荷で行う
• 間で休まない